Недельное меню от Капитоновой с калорийностью примерно 1200 ккал в день позволяет не голодать и терять вес

Новомодные кратковременные диеты опасны для обмена веществ, и оптимальный вариант - снижать вес, укрепляя здоровье. Только вот возможно ли это?

- Похудеть человеку, у которого нет существенных заболеваний, в принципе, несложно. А снижение массы тела приведет к исчезновению тех проблем, которые она вызывает, - обрадовала начальник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова. - Причем нужно сразу уяснить для себя, что контроль над массой тела - это не разовая акция. Это перестройка всего привычного уклада жизни, изменение пищевых предпочтений, освоение здоровой кулинарии, и, что самое главное, придется распрощаться с прежним питанием навсегда.

Специально для читателей «Комсомолки» Элеонора Капитонова составила недельное меню с калорийностью примерно 1200 ккал в день (см. РАСПЕЧАТАЙ И ПОХУДЕЙ). В нем только доступные и не слишком дорогие продукты.

- Это меню позволяет есть шесть раз в день, каждые 2,5 -3 часа, не голодать и терять вес.

Можно завтрак понедельника заменять на завтрак любого другого дня, то же самое - с обедами и ужинами. Питаться так можно два-три месяца до достижения необходимого результата. Но и после придется ограничивать себя. Для современной женщины, которая работает в офисе и практически не двигается, для поддержания достигнутого веса достаточно 1400 - 1600 килокалорий в день. Если съедено больше, придется устраивать разгрузочные дни и больше двигаться.

- Насколько эффективна программа?

- Составляла ее для себя. За два месяца избавилась от 6 лишних килограммов и скачков давления. Уже несколько лет вес стабилен. Но лично я еще прохожу по 10 километров в день, а потому могу позволить себе иногда «вольности» в питании.

 

РАСПЕЧАТАЙ И ПОХУДЕЙ

Понедельник

завтрак

белковый коктейль

второй завтрак

Яблоко или сырая морковка

обед

овощной вегетарианский суп

постное мясо

салат из любых свежих овощей

полдник

Яблоко или мандарин

ужин

кабачки тушеные с минимумом масла с постным мясом

на ночь

обезжиренный кефир

Вторник

завтрак

перловая каша с тушеными грибами

Второй завтрак

Мандарин или киви

обед

окрошка на кефире

100 - 150 граммов запеченной курицы

салат из свежих овощей

полдник

яблоко

ужин

100 г рыбных натуральных консервов (сайра, тунец или горбуша натуральная без добавления масла)

свежие огурцы

на ночь

обезжиренный кефир

Среда

завтрак

творог обезжиренный (100 граммов) с фруктами или ягодами

Второй завтрак

Киви или сырая морковка

обед

перловка или гречка с говядиной,

салат из свежих овощей

полдник

Яблоко или мандарин

ужин

Запеканка из сыра и овощей (200 г)

на ночь

обезжиренный кефир

Четверг

завтрак

салат из морской капусты с одним яйцом

второй завтрак

Яблоко или сырая морковка

обед

тушеные овощи с курицей

полдник

мандарин или киви

ужин

запеченная рыба с печеным картофелем

на ночь

обезжиренный кефир

Пятница

завтрак

белковый коктейль

второй завтрак

Яблоко или киви

обед

овощной вегетарианский суп

запеченная или отварная говядина

салат из свежих овощей

полдник

мандарин или киви

ужин

Тушеные кабачки с капустой и морковкой и с куриной грудкой

на ночь

обезжиренный кефир

Суббота

завтрак

творог с ягодами

второй завтрак

Яблоко или сырая морковка

обед

окрошка на кефире

запеканка из мяса с овощами (200 граммов)

салат из свежих овощей

полдник

мандарин или киви

ужин

белковый коктейль

 

100 г запеченной рыбы плюс свежие огурцы с зеленью

на ночь

обезжиренный кефир

Воскресенье

завтрак

Яичница из 2 яиц с помидорами, салат из свежей капусты

Второгй завтрак

Яблоко или сырая морковка

обед

перловка с постным мясом или гречка со 100 граммами куриной печени

салат из свежих овощей

полдник

мандарин или киви

ужин

белковый коктейль

на ночь

обезжиренный кефир

 

Рецепты от Элеоноры Капитоновой

Белковый коктейль

Взбить в блендере стакан нежирного йогурта (кефира, простокваши, ряженки), 100 г обезжиренного творога, 2 ст. л. клетчатки (продается в магазине), нарезанное мелкими кусками яблоко или половинку банана, 2 ст. л. овсяных хлопьев, и 1 ст. л. м еда (или любого джема, варенья). Такой коктейль содержит примерно 20 г белка, 200ккал. Можно использовать его и вместо ужина.

Салаты

Морской

Морская капуста (100 г), вареное яйцо (1 шт.), крабовые палочки (50 г), майонез(1ст .л.). Вс е измельчить, перемешать. В 100 г такого салата примерно 8 г белка, 125 ккал.

Свекольный

Сырая свекла (100 г) - на мелкую терку. Яблоко, морковь, соленый огурец (примерно по 70 г каждого продукта) - на крупную терку. Добавить квашеную капусту (150 г), заправить растительным маслом (50 г). Получается примерно 500 г салата - на всю семью. В 100 г салата - примерно 110 ккал.

Капустный

Пекинская капуста или листовой салат (100 г), вареное яйцо (1 шт.ю), зелень, заправить нежирной сметаной (50г). Примерно 180 ккал (100 г готового салата).

Запеканка из мяса с овощами

(15 порций). Необходимые продукты: 1 кг мясного фарша (пополам говядина и куриная грудка), 2 луковицы (нарезать кубиками), 2 красных сладких перца (мелко нарезать), 4 средних моркови (натереть на крупной терке), 8 толченых зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, 1 стакан нарезанных шампиньонов, мелко нарезанная петрушка (много), 6 очищенных и нарезанных кубиками картофелин, 50 г томатной пасты (или 2 помидора, протертых на мелкую терку), соль и перец - минимально для вкуса, 1 стакан воды. Приготовление: в большой плоской кастрюле разогреваем масло и обжариваем лук с чесноком. Добавляем перец и морковь, а чуть позже - мясной фарш. Разрыхляем фарш вилкой, чтобы не образовалось комков. Кладем в кастрюлю кубики картофеля, томатную пасту, специи, петрушку, вливаем воду, доводим до кипения и варим на маленьком огне 15 минут. Даем немного остыть, добавляем нарезанные грибы и перемешиваем. Перекладываем подготовленную массу в противень на бумагу для выпечки. Можно посыпать сверху панировочными сухарями, измельченными грецкими орехами или миндалем. Запекаем 25 - 30 минут до появления золотистой корочки. Подаем в горячем виде. 1 порция (150 – 200 г) содержит 144 ккал.

Запеканка из сыра и овощей (10 порций)

Необходимые продукты: 2 пачки нежирного творога, 1 банка несладкого йогурта низкой жирности или обезжиренного, 150 г брынзы, 3ст. л. муки, 3 яйца, 300 – 400 г смеси нарезанных грибов, кабачков, тыквы, брокколи, цветной капусты, зеленого лука (можно выбрать любые овощи по вкусу), соль и молотый черный перец - минимально по вкусу. Смешиваем в миске все виды сыра и йогурт. Добавляем муку, яйца и овощи, приправляем солью и перцем. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и запекаем в горячей (180 градусов) духовке примерно 35 минут до золотистого цвета. В одной порции примерно 100 ккал.

 

БУДЬ В КУРСЕ!

Пять правил снижения веса

Выпивайте 2 литра воды в день. У худеющего жир разлагается и отравляет организм. Чтобы облегчить состояние, нужно ему помогать растворять шлаки и выводить их. В дополнении к воде можно пить травяные чаи, несладкие компоты, - то, что нравится.

Старайтесь не есть позже чем за 2-3 часа до сна. Если очень хочется – можно перед сном выпить нежирный кефир. Ночью неперегруженный организм активней сжигает жир.

Если очень хочется сладкого, съешьте что-то полезное - полгорсточки сухофруктов (не цукатов), мармеладку, зефиринку, кусочек черного шоколада.

Завтрак, обед и ужин должны занимать не менее 20 минут.

Постарайтесь больше двигаться, хотя бы просто гулять.

Другие материалы по темам: "Здоровый образ жизни, Диета от врача "