Бессонница: как самостоятельно восстановить сон

Около 30 % людей имеют нарушения сна. На приёме у врача-психотерапевта таких пациентов очень много. Люди жалуются на затруднения при засыпании, частые ночные пробуждения, поверхностный сон, ранние пробуждения (около 4-5 часов утра), ощущение разбитости и «невыспанности» по утрам и, как следствие этого, — снижение работоспособности.

Часто на бессонницу жалуются люди, которые вышли на пенсию. Бывает так, что бессонница приводит к излишней озабоченности своим сном. Человек ложится спать с мыслями «А если я опять не усну», «Вот я буду опять этой ночью мучиться» и т. п., появляется тревожность, которая стимулирует появление мыслей о проблемах со сном — и сна, действительно, нет. Таким образом, формируется порочный круг: тревога — нарушение сна — тревога. Кроме того, с возрастом накапливаются соматические нарушения. Иногда после обострения соматической патологии вследствие боли, либо изменения режима дня в связи с госпитализацией в соматический стационар или наличием стресса в семье человек не может заснуть. Утром спит позже, или ложится спать днём («на работу не надо — можно и поспать»), вечером того же дня опять не получается заснуть (ещё не устал), а вчерашний стресс продолжает воздействовать — и так по замкнутому кругу с нагнетанием ситуации. Да плюс тревожные мысли и ожидание неуспеха, да плюс желание привлечь внимание к себе своих близких — супруга, детей, внуков. Так и происходит «Драматизация бессонницы». «Доктор, я вообще не сплю, ни одной минуточки не заснул(а) за эту ночь». А то, что человек спал утром попозже, потом днём перед телевизором и в транспорте дремал — это пациентом в расчёт не берётся и врачу не рассказывается.

Сон — это базовая потребность человека. Физиологические механизмы сна очень надёжны. Способность спать не исчезает полностью на длительное время, а если даже и исчезает, то примерно у одного человека на миллиард. Вы вряд ли попадёте в их число.

Продолжительность сна у людей разная в разные возрастные периоды. У новорождённых — 20-22 часов в сутки, в юности и зрелости — 7-8 часов. С возрастом в норме ночной сон укорачивается. Продолжительность сна зависит не только от наследственности, но и от других факторов: умственная и физическая усталость, малоактивный образ жизни, пора года, погода, наличие важных интересных дел в течение дня. Например, в дождливую погоду хочется поспать дольше.

Решая вопрос со своей бессонницей, определитесь: хотите ли Вы восстановить свой физиологический сон или хотите принимать медикаментозное лечение, давая при этом дополнительную нагрузку своей печени и имея риск побочного действия снотворных средств (а это могут быть: горечь во рту, отсутствие ясной головы утром, головокружение, нарушение координации, снижение либидо, головная боль и так далее). Выбор, во многом, Ваш.

Предлагаю сначала попробовать справиться с нарушениями сна самостоятельно. Помните, что если Ваш сон нарушился не за один день, то и для его восстановления потребуется какое-то время (до двух недель). Набравшись терпения и прикладывая волевые усилия, нужно:

  •  Соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться в одно и то же время;
  •  Ограничить время пребывания в постели до 7,5 часов, утром встать по будильнику, даже если накануне вечером Вы не сразу уснули;
  •  Если спите днём, дремлете в транспорте или перед телевизором, то сокращать время ночного сна;
  •  Повысить свою двигательную активность днём;
  •  Исключить кофе и чай во второй половине дня;
  •  Не переедать на ночь (еда не позже, чем за 2 часа до сна);
  •  Не ложиться спать голодным;
  •  Не пить много перед сном;
  •  Обустроить своё спальное место удобно;
  •  Обучиться у участкового психотерапевта методике нервно-мышечной релаксации, посетить сеансы гипнотерапии;
  •  Не обдумывать ночью серьёзные проблемы (лучше встаньте и запишите план на завтра, подумайте, что хорошее и приятное Вы можете сделать для себя и своих близких).

Если Вы вняли этим рекомендациям, но сон не наладился в течение двух недель, то либо Вы не были настойчивы в достижении своей цели, либо Ваши проблемы более серьёзны и Вам необходимо наблюдение врача-психотерапевта либо врача-психиатра.

Берегите свой сон. Просыпайтесь свежим и отдохнувшим, готовым к новым делам, познанию мира, к новым открытиям, любви к ближнему и к своим близким для того, чтобы вечером вновь побыть наедине с собой в этом сладком состоянии под названием сон.