Вегетарианство. Стоит ли отказываться от мяса?

Хочу узнать мнение компетентного специалиста о вегетарианской диете. Стоит ли отказываться от мяса? Константин Николаевич, Могилев.

В продуктах важна степень насыщения витаминами, незаменимыми питательными веществами (нутриентами), микроэлементами и пищевыми волокнами в сочетании с низкой калорийностью. Убедительно доказано, что продукты могутиметь разный уровень насыщения, но это не позволяет делить их на плохие и хорошие.

У каждого из нас индивидуальные особенности всасывания макро- и микронутриентов (нутритивного порога), состояния здоровья (не только определения индекса массы тела или других антропометрических показателей). При этом нутритивный порог зависит от физиологического состояния (детство и старость, беременность, лактация), имеющихся заболеваний и функциональных расстройств органов пищеварения.

Перед тем как принять решение об изменении питания, необходимо убедиться, что рекомендации научно обоснованы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует 4 степени доказательности: убедительно, вероятно, возможно, недостаточно. Это позволяет избежать субъективности мнения и лич-ных пристрастий, которые либо приводят к переоценке эффективности питательного вещества, либо, наоборот, вызывают упорное неприятие.

Есть предположение, что для обеспечения оптимального здорового питания потребуется не менее 20, а то и 30 разных типов пищевых продуктов в неделю, причем главное место должна занимать растительная еда. Среднестатистическому здоровому человеку рекомендуется не менее 400 г в сутки овощей и фруктов в сочетании с малым количеством мясных и молочных продуктов.

Ряд зарубежных исследований доказывают связь между потреблением мяса (имеется в виду красное — говядина, баранина и свинина, а также продукты их переработки) и раком ободочной и прямой кишки. Однако Всемирный фонд научных исследований в области раковых заболеваний счел их «вероятными». Такими же являются и сведения о том, что вегетарианская диета способна защитить организм от атеросклероза, рака, сердечно-сосудистых и заболеваний ЖКТ. Есть исследования, показывающие, что в среднем у вегетарианцев лучше здоровье и бόльшая продолжительность жизни, чем у любителей мяса. Но у данных разработок низкая доказательность, в них не учтено, что на здоровье мясоедов влияет множество иных факторов, в числе которых курение, алкоголь и др.

Часть вегетарианцев — их называют веганами — исключают, кроме мяса, рыбу, яйца, молоко, мед. Такое питание неполноценно. Оно содержит недостаточно белка, железа, цинка, кальция, ретинола, жирных кислот омега-3, витамина D, рибофлавина, йода и витамина В12. Полные веганы более чувствительны к дефициту карнитина —
очень важного витаминоподобного вещества с анаболическим, лечебным и оздоровительным действием на организм. Такое питание наиболее рискованно в детском возрасте. Именно поэтому ВОЗ рекомендует при введении прикорма включать в рацион малышей старше 6 месяцев богатые железом продукты (печень, мясо, рыбу) или специальные смеси, обогащенные этим элементом.

Веганы, особенно молодые женщины, имеют более высокий риск развития анемии. Это связано с тем, что растительные продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению железа: фитаты (компоненты отрубей, овса, листовых овощей, орехов, сои и зерновых) и полифенолы (содержатся в чае, кофе и листовых овощах). Мешают и минералы (кальций, марганец и медь), особенно если принимать их в виде пищевых добавок.

Наиболее распространено вегетарианство в Индии: по разным источникам, его придерживаются от 20% до 50% жителей. При этом показатели заболеваемости и смертности от неинфекционных заболеваний (включая рак различной локализации) в этой стране значительно выше, по сравнению, допустим, с США, где вегетарианцев 2–4%.

Некоторые растительные продуктыотдельным категориям людей противопоказаны. Например, рожь, ячмень, овес — страдающим целиакией (гиперчувствительностью к глютену).

Те, у кого генетически обусловлена неправильная иммунная реакция на белок злаковых растений, имеют повышенный риск множественной патологии с разнообразными проявлениями — вплоть до рака кишечника. Есть люди с непереносимостью лактозы (молочного сахара) и молочных белков. Наиболее сильную аллергию вызывают изделия из дробленого зерна, моллюски и ракообразные, яйца, рыба, арахис, соя, молоко и лесные орехи.

Рекомендации по изменению рациона могут давать только профессионалы-диетологи с учетом многочисленных особенностей конкретного человека.

12 принципов здорового питания (разработаны Европейским региональным бюро ВОЗ):

    Ешьте питательную пищу, главным образом растительного происхождения.
    Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель — несколько раз в день.
    Овощи и фрукты — несколько раз в день, лучше свежие, местные.
    Поддерживайте массу тела умеренными физическими нагрузками, желательно ежедневно.
    Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными (такие есть в растительных маслах или мягких маргаринах).
    Жирные мясные продукты замените на нежирные, а также фасоль, бобы, чечевицу, рыбу, птицу.
    Отдавайте предпочтение молоку и молочным продуктам (кефир, простокваша, йогурт, сыр) с низким содержанием соли и жира.
    Выбирайте продукты с малым содержанием сахара, поменьше рафинированного, ограничьте сладкие напитки и сладости.
    Принимайте пищу с низким содержанием соли; ее нужно не более 1 чайной ложки (6 г) в день, включая ту, что есть в продуктах.
    Если допускаете спиртное — выпивайте не более 2 порций (по 10 г чистого алкоголя) в день.
    Готовьте еду безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество жиров помогают приготовление на пару, выпечка, варка и обработка в микроволновой печи.
    Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей до 6-месячного возраста, затем вводите безопасный и достаточный прикорм. Кормление грудью должно продолжаться минимум до года.


Веганство — питание неполноценное

Без мяса здоровый человек может обходиться в условиях, когда у него нет повышенной потребности в белке и незаменимых аминокислотах, при физической нагрузке, соответствующей его физиологическим характеристикам, находящийся в оптимальных внешних условиях (температура, влажность и пр.).