Как сбросить и не набирать лишний вес?

Как нет одинаковых людей, так нет и общих для всех рекомендаций по здоровому питанию. Здесь важны многие аспекты: наследственность, наличие тех или иных заболеваний, образ жизни, физическая активность, скорость метаболизма… Ведь если брать среднестатистическую здоровую небеременную женщину в возрасте от 20 до 50 лет, то ее рацион должен составлять около 1900 килокалорий в сутки, рацион среднестатистического мужчины этого же возраста - около 2200 килокалорий в сутки. Причем такой рацион рассчитывается при условии достаточной физической активности - это как минимум 80 минут непрерывной ходьбы в хорошем темпе. А если активность ниже? Или человек имеет какие-либо заболевания? Тогда усредненный рацион необходимо пересматривать.

Еще вопрос: может ли кто-то из обычных людей посчитать свой суточный калораж, нормы потребления белков, жиров и углеводов, пересчитать все это на граммы, перевести в конкретные продукты, приступить к их кулинарной обработке в соответствии с требованиями к здоровому питанию и только после этого съесть этот идеально продуманный обед? Не уверен…

Вот почему люди стали искать специалистов, которые все это могут, - нутрициологов или диетологов. К сожалению, обеспеченность врачами-диетологами в Беларуси составляет 0,4 на 100 тысяч населения. То есть на 1 миллион всего 4 человека! В то время как в США приходится 61 диетолог на сто тысяч населения, в европейских странах - от 35 до 130, в Японии - 333.

Можно ли при существующей ситуации обычному белорусу получить индивидуальную консультацию по питанию? И это не праздный вопрос, а серьезная проблема для нашей страны, 20% населения которой имеет избыток массы тела. Ожирением у нас страдает 1% населения. Конечно, это не такая критическая ситуация, как, например, в США или Арабских Эмиратах. Но мы тоже идем по пути развития индустриального общества. США перешли на автомобили, т.е. уменьшили интенсивность физической нагрузки, с 30-х годов прошлого века. И сейчас расхлебывают эту ситуацию: количество людей с избытком массы тела и ожирением в США составляет 30% от всего населения страны. Мы с подобным можем столкнуться через 20 - 30 лет.

Руководством для тех, кто хочет держать себя в форме, могут стать 12 принципов здорового питания, которые утверждены ВОЗ.

Ешьте пищу, в основе которой лежат РАЗНООБРАЗНЫЕ продукты - главным образом, растительную.

Несколько раз в день ешьте овощи и фрукты - их объем должен составлять минимум 400 г, а лучше 600 г. Картофель сюда не входит!

Ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис.

Массу тела нужно контролировать, в том числе с помощью физической активности. Если индекс массы тела лежит в пределах 19 - 24, то у вас нет оснований посещать врача.

Употребление жира должно составлять не более 30% от суточной энергии - для женщины это около 600 килокалорий. Если их представить в виде нашего любимого сала, то это 65 г сала в сутки. И больше никакого жира!

Животный жир рекомендуется заменять растительным. Но в животном жире есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые важны для организма человека, они содержатся в рыбе. Рекомендуется минимум два раза в неделю употреблять рыбу. Бесспорным лидером по содержанию омега-3 является сельдь, затем форель, семга, лосось. Наш пресноводный карп тоже содержит омега-3 кислоты, но чтобы покрыть суточную потребность в них, съесть его надо будет полкило, тогда как сельди - всего 80 г.

Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять с низким содержанием жира (1 - 3%).

Продукты, в которых много сахара, предпочтительно исключать.

Суммарное потребление соли должно составлять 1 чайную ложку в день, т.е. 6 г.

Максимально ограничивайте продукты с гидрогенизированными жирами - это достаточно вредная составляющая в современном производстве.

Пищу варите, готовьте на пару, запекайте, готовьте в микроволновой печи. Что бы там ни утверждали - это тоже здоровый способ приготовления пищи!

Пейте достаточное количество питьевой воды. Ориентировочное суточное потребление воды взрослым человеком от 18 до 40 лет должно составлять 2,2 л, в более старшем возрасте - 1,8 - 2 л.

В рекомендациях ВОЗ пишут: выбирайте белый, серый или черный хлеб, исходя из местных условий. Характер того или иного зерна не имеет доказательно подтвержденной полезности. Но вы правы, характер подготовки зерна важен - чем выше качество муки, чем сильнее зерно обработано, тем больше в нем потенциально возможных факторов риска для здоровья человека.