"Взрослым стоило бы спать три раза в сутки". Нейроанатом Андрей Сокол — о пользе дневного сна

Уже десять лет нейроанатом Андрей Сокол засыпает около трех часов ночи, а просыпается в восемь утра — чтобы, вернувшись с работы, вздремнуть днем еще час. По-научному это называется «бифазный сон». Доктор подсчитал, что таким образом экономит около десяти часов в неделю, — и объясняет, как правильно спать днем.

Бифазный сон — это наиболее популярная форма полифазного режима, подразумевающая сокращенный ночной отдых, плюс один промежуток восстановительного сна днем. В ряде стран сиеста (по сути, разновидность бифазного сна) считается не роскошью, а абсолютно естественной физиологической необходимостью. Так традиционно отдыхают, например, в Греции, Испании, Италии. Послеобеденный сон также популярен в Китае и Тайване.

«Выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки»

— Почему вы решили отказаться от стандартного восьмичасового сна по ночам?

— Раньше спал как получится, порой сносно, но чаще просыпался уставшим.

Субъективно «аккумулятор» заряжался процентов на 40−50, чего кое-как хватало, чтоб протянуть день, однако ни о какой продуктивности к вечеру речи уже не шло. При том, что по натуре я сова и время после захода солнца — моя любимая часть суток.

Переход на бифазный сон решил эти проблемы и стал, пожалуй, первой удачной попыткой привести свой режим в порядок. Жалею, что не начал практиковать раньше.

Делить сон на несколько частей — универсальное правило всего животного мира. Ведь выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки. Как правило, животные так не поступают, посмотрите, к примеру, на своего кота или собаку. Маленькие дети тоже спят несколько раз в сутки, то есть они полифазны по своей природе. К сожалению, с возрастом люди вынуждены подстраивать свои биоритмы под нужды социума, независимо от того, хочется ли им спать днем или нет. Мало того, мы даже начали считать естественным такой образ жизни. Что, безусловно, не совпадает с программой, изначально прописанной в наших генах. Взрослым людям стоило бы сократить продолжительность ночного сна и спать два, а лучше три раза в сутки.

— И какие для вас от этого преимущества?

— Согласитесь, здорово иметь в сутках немного больше свободного времени. В отличие от экстремальных вариантов полифазного режима, где на сон отводится всего пара часов в сутки, бифазная практика позволяет сэкономить относительно немного. При моем режиме выходит часа 1,5−2 в сутки, с другой стороны, это уже около 10−14 часов в неделю. Однако дело, в конце концов, не в том, сколько часов вы бодрствуете, куда важнее качество этого самого бодрствования. Бифазный режим сна объективно добавил мне продуктивности. Как свидетельствует анализ литературы, однократный дневной сон дополнительно к ночному повышает внимательность, креативность, настроение, уровень производительности, уменьшает раздражительность и в целом оказывает благоприятное влияние на состояние мозга. Кроме того, было показано, что народы, практикующие сиесту, реже страдают от ишемической болезни сердца.

— Вы говорили, что войти в такой режим нелегко. Какие были трудности?

— Пожалуй, стоит упомянуть два основных нюанса.

Первый — далеко не всегда получается дремать в одно и то же время. Между тем стабильность режима очень важна, так как нашим биологическим часам нужно определенное время, дабы привыкнуть к новому графику. Постоянно жонглируя временем дневного сна, мы не оставляем шансов гипногенной системе мозга должным образом настроить наши циркадные ритмы. Вспомните, к примеру, джетлаг — нарушение сна при смене нескольких часовых поясов.

Второй важный момент — подниматься с кровати сразу, не откладывая. Навык вставать сразу по сигналу будильника вообще очень полезная с точки зрения нейробиологии сна привычка, и вот почему. По мере того как ваше тело готовится к пробуждению, прекращается выработка главного гормона сна - мелатонина, и, напротив, запускается интенсивный синтез стрессового гормона - кортизола для того, чтобы привести организм в надлежащий тонус. Если же, отключив будильник, вы позволяете себе дремать дальше, мозг начинает резонно возмущаться, недоумевая, куда потратить свежеприготовленный кортизол и как вновь шустро синтезировать необходимый объем мелатонина. Расплатой за подобные проявления лени является ощущение общей разбитости и «тяжести» в голове.

— Как близкие подстраиваются под ваш режим сна?

— Конечно, пришлось привыкать, искать компромиссы. Довольно скоро сошлись на том, что на время сна я начал закрывать их на кухне или в ванной. А если серьезно, безусловно, подстраиваться приходится спящему. Впрочем, больших жертв не требуется, качественные беруши и маска для сна (по необходимости) вполне решают основные проблемы.

«Днем оптимально спать 20−25 минут»

— Кому, на ваш взгляд, тоже может подойти вариант спать днем?

— Полагаю, всем, кто хочет получить вышеописанные бонусы и жить продуктивнее. К примеру, такие бизнес-гиганты, как Google, Apple, Uber, Nike и другие, уже давно поняли, какую пользу может принести перерыв на дневной сон, и оборудовали для своих сотрудников специальные «комнаты тишины», где каждый желающий может отдохнуть или помедитировать.

— Как «эффективнее» спать днем и давать отдых мозгу?

— Прежде всего, не забывайте о стандартной гигиене сна, включающей в себя такие общеизвестные советы, как «спать в тихом, темном, хорошо проветриваемом и прохладном (но не холодном) помещении». Не перегружайте желудок перед сном. Благоприятно использование релаксационных техник, как минимум стоит избегать перевозбуждения и стрессов. Нелишне иметь удобный ортопедический матрас и правильно подобранную подушку, а в идеале, если позволяют средства, можно приобрести специально разработанное для дневного сна автоматизированное кресло — капсулу energy pod.

Кроме прочего, стоит учитывать еще три временных фактора. Во-первых, желательно не дремать за несколько часов до основного сна, дабы избежать бессонницы. Во-вторых, необходимо считаться с индивидуальным хронотипом, так как у «сов» и «жаворонков» выбор оптимального режима дневного сна, естественно, будет отличаться. И, наконец, третий существенный момент — продолжительность сиесты.

Не вдаваясь в тонкости архитектуры сна, следует отметить следующее.

Даже 10-минутный отрезок дневной дремы довольно неплохо борется с сонливостью, повышая субъективную и объективную производительность. Однако эффект от такой подзарядки будет не особо длительный, порядка одного часа.

Пожалуй, самым предпочтительным вариантом дневного сна является промежуток в 20−25 минут. Две стадии неглубокого, медленного сна перезагрузят ваше тело и мозг.

В то время как отдых более получаса погрузит вас уже в глубокий сон, выход из которого будет подобен похмелью, которое продлится в среднем около 30 минут.

Если позволяет время, тогда логичнее пройти полный цикл в 90 минут, включающий в себя четыре стадии медленного сна и быстрый сон со сновидениями. Такой вариант дневного отдыха позволит вам проснуться легко и полностью восстановить силы. Кроме того, полный цикл сна позитивно влияет на процессы, связанные с обучением и памятью.

Любителям кофе стоит обратить внимание на coffee nap. Если выпить чашку кофе и тут же лечь спать, можно рассчитывать на двойной бонус к бодрости, так как кофеин начинает действовать не сразу, а спустя минут двадцать, в результате чего вы проснетесь экстрасвежим.

Выбирая подходящий график, не забывайте накинуть сверху время, необходимое вам для засыпания. Например, для сна в 20 минут таймер следует поставить на 30.

— Какие «правила безопасности» стоит знать, прежде чем решаться на эксперименты со сном?

— Ключевой момент — прислушивайтесь к своему организму. Понять, какой режим нужен именно вам, можно только методом проб и ошибок. Как и темперамент, режим сна — штука довольно индивидуальная. К примеру, небольшой процент населения Земли имеет мутировавший ген DEC2, благодаря чему естественным образом нуждается в меньшей продолжительности сна. К слову, и к бифазному сну не все расположены в равной степени.

Одним дневная дремота приносит отдых и восстановление. Тогда как другие не умеют быстро засыпать и спят тревожно. На таких людей сиеста окажет, скорее, негативное воздействие. Кроме того, не стоит экспериментировать со сном юным, пожилым и страдающим бессонницей.

Несомненный плюс бифазного режима в том, что это относительно простая техника, переход на которую не требует особой подготовки. Тем не менее на привыкание, как правило, требуется неделя-другая. Старайтесь следовать выбранному режиму, и довольно скоро разум и тело ответят вам благодарностью. Продуктивных вам снов!

Фото: Надежда Бужан для Office Life