Бессонница: как самостоятельно восстановить сон
Около 30 % людей имеют нарушения сна. На приёме у врача-психотерапевта таких пациентов очень много. Люди жалуются на затруднения при засыпании, частые ночные пробуждения, поверхностный сон, ранние пробуждения (около 4-5 часов утра), ощущение разбитости и «невыспанности» по утрам и, как следствие этого, — снижение работоспособности.
Часто на бессонницу жалуются люди, которые вышли на пенсию. Бывает так, что бессонница приводит к излишней озабоченности своим сном. Человек ложится спать с мыслями «А если я опять не усну», «Вот я буду опять этой ночью мучиться» и т. п., появляется тревожность, которая стимулирует появление мыслей о проблемах со сном — и сна, действительно, нет. Таким образом, формируется порочный круг: тревога — нарушение сна — тревога. Кроме того, с возрастом накапливаются соматические нарушения. Иногда после обострения соматической патологии вследствие боли, либо изменения режима дня в связи с госпитализацией в соматический стационар или наличием стресса в семье человек не может заснуть. Утром спит позже, или ложится спать днём («на работу не надо — можно и поспать»), вечером того же дня опять не получается заснуть (ещё не устал), а вчерашний стресс продолжает воздействовать — и так по замкнутому кругу с нагнетанием ситуации. Да плюс тревожные мысли и ожидание неуспеха, да плюс желание привлечь внимание к себе своих близких — супруга, детей, внуков. Так и происходит «Драматизация бессонницы». «Доктор, я вообще не сплю, ни одной минуточки не заснул(а) за эту ночь». А то, что человек спал утром попозже, потом днём перед телевизором и в транспорте дремал — это пациентом в расчёт не берётся и врачу не рассказывается.
Сон — это базовая потребность человека. Физиологические механизмы сна очень надёжны. Способность спать не исчезает полностью на длительное время, а если даже и исчезает, то примерно у одного человека на миллиард. Вы вряд ли попадёте в их число.
Продолжительность сна у людей разная в разные возрастные периоды. У новорождённых — 20-22 часов в сутки, в юности и зрелости — 7-8 часов. С возрастом в норме ночной сон укорачивается. Продолжительность сна зависит не только от наследственности, но и от других факторов: умственная и физическая усталость, малоактивный образ жизни, пора года, погода, наличие важных интересных дел в течение дня. Например, в дождливую погоду хочется поспать дольше.
Решая вопрос со своей бессонницей, определитесь: хотите ли Вы восстановить свой физиологический сон или хотите принимать медикаментозное лечение, давая при этом дополнительную нагрузку своей печени и имея риск побочного действия снотворных средств (а это могут быть: горечь во рту, отсутствие ясной головы утром, головокружение, нарушение координации, снижение либидо, головная боль и так далее). Выбор, во многом, Ваш.
Предлагаю сначала попробовать справиться с нарушениями сна самостоятельно. Помните, что если Ваш сон нарушился не за один день, то и для его восстановления потребуется какое-то время (до двух недель). Набравшись терпения и прикладывая волевые усилия, нужно:
- Соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться в одно и то же время;
- Ограничить время пребывания в постели до 7,5 часов, утром встать по будильнику, даже если накануне вечером Вы не сразу уснули;
- Если спите днём, дремлете в транспорте или перед телевизором, то сокращать время ночного сна;
- Повысить свою двигательную активность днём;
- Исключить кофе и чай во второй половине дня;
- Не переедать на ночь (еда не позже, чем за 2 часа до сна);
- Не ложиться спать голодным;
- Не пить много перед сном;
- Обустроить своё спальное место удобно;
- Обучиться у участкового психотерапевта методике нервно-мышечной релаксации, посетить сеансы гипнотерапии;
- Не обдумывать ночью серьёзные проблемы (лучше встаньте и запишите план на завтра, подумайте, что хорошее и приятное Вы можете сделать для себя и своих близких).
Если Вы вняли этим рекомендациям, но сон не наладился в течение двух недель, то либо Вы не были настойчивы в достижении своей цели, либо Ваши проблемы более серьёзны и Вам необходимо наблюдение врача-психотерапевта либо врача-психиатра.
Берегите свой сон. Просыпайтесь свежим и отдохнувшим, готовым к новым делам, познанию мира, к новым открытиям, любви к ближнему и к своим близким для того, чтобы вечером вновь побыть наедине с собой в этом сладком состоянии под названием сон.
Психотерапевты в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
врач высшей категории, стаж работы с 1986 г.
-
Медцентр Санте в Минске, улица Тростенецкая 3, Минск
+375 17 342-82-82
врач высшей категории, стаж работы с 1988 г.
-
Детский центр "Лодэ" в Минске на Гикало, улица Гикало 1, Минск
+375 (29) 638-30-03
-
"Лодэ" в Минске на Независимости, проспект Независимости 58, Минск
+375 (29) 638-30-03
-
РНПЦ Психического здоровья в Минске (Новинки), Долгиновский тракт 152, Минск
(8017) 289-80-46 (справочная)
психотерапия; психологическая диагностика, комплексное психотерапевтическое вмешательство при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включая проблемы поведения и обучения в школе; «детская нервность», энурезы, энкопрезы, тики и заикание: комплексное лечение; психотерапия смешанных расстройств эмоций и поведения у детей и подростков; диагностика и психотерапия подростковой депрессии; психотерапевтическая помощь при конфликтных отношениях подростков с родителями; диагностика и психотерапия тревожных расстройств и страхов; комплексная терапия психосоматических расстройств; диагностика и лечение обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР). Психотерапиия при переживаниях реакции горя.
врач высшей категории, стаж работы с 1996 г.
-
Медицинский центр «Медавеню», улица Грибоедова 11
+375 (17) 282 84 00
Телефон экстренной психологической помощи в Гомеле
О заболеваниях сердца, печени или щитовидной железы мы говорим часто и в открытую. При первых подозрениях обращаемся к врачу и не видим в этом ничего постыдного. А вот о психологических проблемах людей почему-то умалчивается. К тому же, человек сам стесняется, боится и не хочет о них говорить. Чем могут помочь психологи и психотерапевты? Куда обращаться в случае необходимости? И как «не запустить» депрессию? Эти и другие моменты обсуждались специалистами данной области медицины на пресс-конференции, приуроченной ко Дню психического здоровья, что во всём мире отмечается 10 октября.
Обычный врач
Главный врач Гомельской областной клинической психиатрической больницы Виктор Моторенко утверждает, что в последнее время обсуждение проблем психического состояния человека становится более открытым и это отрадно признавать. «Однако, проблемы есть, проблемы общие», – отмечает Виктор Иванович. Если самостоятельно найти выход в сложной ситуации вам не удаётся, обращайтесь к психологу. «Не стесняйтесь, не скрывайтесь, не делайте вид, что ничего не произошло. Не заводите свою болезнь до каких-то ярко выраженных проявлений, с которыми бороться намного сложнее, чем с первичными симптомами, – советует Виктор Моторенко. – Воспринимайте психотерапевта как обычного врача, который оказывает помощь».
35-91-91 – телефон экстренной психологической помощи. Звонки по нему принимаются круглосуточно и анонимно. «Специалисты ориентированы в проблемах пациентов. Могут подсказать, дать совет либо предложат вам подойти на приём к психотерапевту в определённый день», – объясняет главврач. Практически в каждой поликлинике города принимает психотерапевт. Есть и детский специалист.
Как отмечает главный внештатный психотерапевт Гомельской области Сергей Станкевич, у людей всё ещё остаётся страх перед врачами такого профиля, пугает начало слова «пси». За год, за несколько лет такие проблемы не решаются, однако сейчас ситуация улучшается. Наблюдается положительная тенденция.
Родные и близкие
По словам главного внештатного психиатра Гомельской области Михаила Кунцевича, пограничных расстройств, таких как депрессии, неврозы, расстройства сна, половые расстройства гораздо больше, чем острых психических заболеваний (шизофрения и другие). Количество людей, страдающих пограничными расстройствами, приближается к 50 процентам.
Заведующая кафедрой психиатрии Гомельского государственного медицинского университета Оксана Шилова сообщила, что в результате эксперимента, проведённого в Европе, учёные установили, что в условиях современной городской жизни у социально активных людей потребность в психотерапевтической помощи достигает 60-70 процентов. Часто в зарубежных фильмах показывают, что у человека есть личный психолог, однако в нашей стране всё по-другому.
«Это объясняется и нехваткой психотерапевтов, и неготовностью населения настолько толерантно относится к психологическим проблемам, работать над ними, тратить свои время и деньги. Всё-таки сказывается разница менталитетов», – комментирует Оксана Владимировна.
К тому же, по словам специалиста у нас принято обговаривать проблемы с родными и друзьями, люди более открыты друг с другом.
Иногда поддержка тёплых, доверительных отношений в семье в какой-то степени может компенсировать необходимость в психологе. Поэтому, в трудный момент, не забывайте говорить с теми, кого с уверенностью можете назвать близким человеком.
Должна быть мотивация
Существует мнение, что человек, действительно имеющий проблемы с психикой, никогда в этом не признается. Однако Оксана Шилова утверждает, что прямой зависимости всё-таки нет. «Неумение смотреть на себя со стороны, неумение видеть, что это состояние ненормальное, характерно не только для людей с тяжёлыми психическими расстройствами, – сообщает Оксана Владимировна. –
Депрессии так же не осознаются, поэтому никто в специальные службы не обращается. Например, нарушение сна легче списать на перепады давления, хотя на самом деле причиной проблем со сном является беспокойство человека».
За последние 100 лет количество документированных психических расстройств увеличилось примерно в 100 раз. Быть может причина в том, что люди попросту «запускают» ситуацию? Однако всеобщее обследование населения провести нельзя. «Мы не можем заставить людей прийти на обследование и это гуманно, – считает заведующая кафедрой психиатрии. – Нужно сохранять право человека на личную жизнь и личную тайну». К тому же, если внутренне человек не готов, всё бесполезно. «Для похода к психологу нужно дорасти, – отмечает Виктор Моторенко. – Осознать необходимость. У человека должна быть мотивация». И для наглядности привёл такой пример: мужчина, страдающий алкогольной зависимостью, закодировался. Безусловно, день стал особым. А особый день – это праздник, значит нужно отметить, что мужчина незамедлительно и сделал.
За чудом – не к психологу
К кому обращаться в случае необходимости выбирать самому человеку. Если для вас понятнее и терпимее слово психолог, за помощью – к нему. Получая гуманитарное образование, психолог ориентирован на здоровую психику и видит что в ней отклонилось. Рисует психологический портрет, проводит тесты, помогает оценить перспективу на будущее. Но всё же является помощником врача-психиатра.
Как бы грубо это ни звучало, но часто пациенты надеются на халяву. А ведь, чтобы был результат, нужно что-то вложить: свои силы, время, деньги. Иначе не бывает. Почему пользуются популярностью различные «бабки», шептуньи? Потому, что люди ленятся работать над собой.
«Если человек хочет чуда, он не пойдёт к психологу, потому что тот заставит его взглянуть внутрь себя, заставит делать какие-то упражнения, осознавать и менять свою жизнь», – убеждена Оксана Шилова. Это большая и трудная работа. И без внутреннего желания что-то изменить, результата не будет.
Важной частью нашей социальной культуры является терпимое отношение к человеку, который лечится у психотерапевта. По мнению Оксаны Владимировны, нужно вырабатывать в себе понимание инаковости другого человека, которое позволит не отторгать, а помочь и поддержать, не увольнять, а подыскать новое место работы. Необходимо осознавать, что сам человек в этом не виноват, просто так устроена наша психика: на сложный мир она реагирует таким образом. На этом месте может оказаться любой, ведь депрессиям, психозам и нервным срывам все возрасты покорны.
