Диета от главного диетолога Беларуси Марины Поповой

21.08.2015
91
0
Диета от главного диетолога Беларуси Марины Поповой

Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:

  1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
  2. Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
  3. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.   
  4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
  5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
  6. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.  
  7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
  8. Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.
  9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
  10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
  11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
  12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
  13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). 
  14. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
  15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
  16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
  17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное  в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное. 
  18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
  19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Источник информации http://minzdrav.gov.by/ru/news?id=1101
Диетолог в Минске Попова Марина Валентиновна
Диетолог в Минске Попова Марина Валентиновна
1 93
Гость, Вы можете оставить свой комментарий:

Чтобы оставить комментарий, необходимо войти на сайт:

Вход/регистрация на сайте через соц. сети:

Диетологи в Минске

Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)

Обновлено 01.08.2017
Косникович Лилия Николаевна
1 40
отзывов к врачу
2
Врач диетолог
врач первой категории, стаж работы с 2010 г.
Обновлено 17.10.2014
Лариса Леонидовна Борисевич
1 297
отзывов к врачу
4
Врач диетолог
Последний отзыв
Я о враче к сожалению или к счастью сказать ничего не могу, но сам подход напоминает МММ или гербалайф......подробнее
Обновлено 23.05.2014
Попова Марина Валентиновна
1 93
отзывов к врачу
1
Врач диетолог
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
Последний отзыв
Марина Валентиновна - специалист от Бога....подробнее
‡агрузка...

Доктор Беловешкин о здоровом образе жизни: Здоровье - не самое главное в жизни!

В стремлении разобраться где правда, а где происки хитрых маркетологов, «Молния» встретилась с врачом, кандидатом медицинских наук, автором блога о здоровой жизни Beloveshkin.com Андреем Беловешкиным в пресс-центре еженедельника «Аргументы и факты», где он в рамках образовательной встречи развеивал страхи и мифы о еде. Как питаться в удовольствие, верить ли фитоняшам и почему не нужно считать калории?

— Тема правильного питания и здорового образа жизни стала особенно популярна в последние несколько лет. Как думаете, с чем это связано?

Андрей: Популярность темы здоровья возрастает и в этом нет ничего удивительного. Наш образ жизни становится все более опасным для нас самих: рафинированные продукты с жиром, сахаром и солью, сидячая работа, агрессивная информационная среда. Играет роль и разрушение традиционной культуры, людей никто не учит здоровью: ни родители, ни школа. Не стоит кивать на врачей, учить вас здоровью — это не их обязанность. Врачи лечат болезни, а не укрепляют здоровье.

«На больных и подавленных людях заработаешь намного больше, чем на здоровых и уверенных в себе»

Образовательные учреждения и родители пребывают в уверенности, что здоровому питанию, стрессоустойчивости, осознанности, правильной физической активности можно научиться самим по себе. Увы, это не так. Тот факт, что никто не спешит нас обучать, тоже объясняется просто: на больных и подавленных людях заработаешь намного больше, чем на здоровых и уверенных в себе.

Люди тянутся к практикам здоровья, так как понимают, что только они сами могут себе помочь. Люди знают, что здоровье — это не просто отсутствие болезней, а состояние благополучия, энергии и сил физических и психологических. Можно быть богатым, жить в безопасности и без болезней, но быть при этом глубоко нездоровым.

«Опущенная голова — это не здоровье, нытье — это не здоровье, жирные животы — это не здоровье!»

Настоящее здоровье — это режим изобилия. Это неиссякаемый источник драйва, энергии, желания улыбаться, помогать, делиться, двигаться, творить, радоваться. Просто многие привыкли к своему подавленному положению настолько, что считают это естественным, нормальным. Но ведь норма — это просто отсутствие болезни, а не здоровье. Нет, опущенная голова — это не здоровье, нытье — это не здоровье, жирные животы — это не здоровье!

— А по какому принципу еда делится на правильную и неправильную? По сути ведь значение имеет лишь количество потребленных в итоге калорий. «Перебрал» на перекусе, «недобрал» на ужине — и вписался в положенные 1500 ккал. Разве не так?

Андрей: Строго говоря, правильной и неправильной еды не бывает. Бывает еда, подходящая нам в данный момент времени или неподходящая. Если уж делить еду на категории, то давайте будет различать «богатые» и «бедные» калории. Богатые калории — это продукты, которые имеют низкую удельную калорийность, т. е. малое число калорий на грамм продукта. На одну богатую калорию приходится значительное число некалорийных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов, антиоксидантов, клетчатки, пробиотиков, воды и множества прочих полезных и важных соединений. Они не входят в цифру калоража, но обеспечивают нам здоровый и естественный процесс насыщения, пищеварения, обеспечивают нас всеми незаменимыми веществами. Для здорового рациона половину вашей тарелки должны занимать богатые калории. К таким продуктам относятся капуста, лук, сельдерей, перец, свекла да и вся темная зелень.

«Люди часто говорят, что здоровье — это самое главное в жизни. Категорически с этим не согласен»

Бедные калории — это продукты с высокой удельной калорийностью. Они вовсе не плохие, просто имеют низкую обеспеченность. Например, 100 граммов обыкновенного шоколадного батончика (например, Mars) содержат 453 ккал. Это эквивалентно 200 граммам постной тушеной говядины или 1,3 кг варенной брокколи. Формально, количество калорий везде одинаково, но что из этого вас лучше насытит и обеспечит витаминами и микроэлементами и что будет полезнее?

Я уверен, что подсчет калорий — это неестественная процедура. Да, можно изредка прикидывать калорийность, чтобы иметь общее представление о продуктах, но ни в коем случае не делать это регулярно. У нашего организма есть более точные и надежные инструменты: чувство голода и насыщения. Научитесь ими пользоваться — и вы не только получите надежный инструмент здорового питания, но и начнете получать намного больше удовольствия от еды. Есть с аппетитом и до насыщения, заканчивая трапезу с глубоким удовлетворением. Перестаньте считать калории: до добра вас это не доведет!

— Наряду с правильным питанием в тренде сейчас и «послы» ЗОЖ — фитоняши. Они дают рекомендации, пишут про секреты похудения и рассказывают о своих тренировках. Как вы относитесь к таким «экспертам»? С точки зрения врача, они вредят обществу или наоборот мотивируют его становится лучше?

Андрей: Честно говоря, ощущения у меня смешанные. С одной стороны, хорошо, что поднимается вопрос здоровья и красоты. Но ведь важно для чего это все делается. Люди часто говорят, что здоровье — это самое главное в жизни. Категорически с этим не согласен. Здоровье — это вторичная цель, здоровье для здоровья — это абсурд. Поэтому, когда человек приходит на консультацию, я всегда спрашиваю его, зачем ему здороветь. У вас должна быть большая цель, для достижения которой вам нужно крепкое здоровье. Без цели не будет смысла и результата просто «здороветь». Простое подражание фитоняшам и фитопацаняшам — это всего лишь имитация, «культ карго», неосознанное повторение неких действий без понимания для чего лично тебе это все нужно.

«Если вы едите качественные продукты, но поглощаете их в спешке, то это мало отличается от фаст-фуда. Объедаться можно и здоровой пищей»

Суть здоровья в том, что человек ищет его внутри себя. Ищет свою точку опоры. Не копирует чужие правила, а максимально использует и развивает свои личные ресурсы здоровья. Опасность подражания в том, что правила и принципы, которые работают для людей с одним уровнем подготовки, могут оказаться опасными и вредными для других. Кроме того, многие фитоняши лживы: умалчивают о анаболических стероидах и прочих гормональных средствах, которые стимулируют мышечный рост и жиросжигание, скрывают силиконовые груди и ягодичные импланты. А бедная подписчица их инстаграмов искренне всему верит.

— Кстати, всегда ли правильное питание подразумевает стройные формы? На Западе, например, шутят: богатые люди не бывают толстыми. Если есть финансы питаться качественно, лишний вес тебе не страшен. Так ли это?

Андрей: Красота — это биологический показатель здоровья. Наш организм позволяет коже сиять и фигуре быть стройной тогда, когда все системы органов работают отлично. Но питание — это лишь один из ресурсов здоровья. Если вы едите качественные продукты, но поглощаете их в спешке, то это мало отличается от фаст-фуда. Объедаться можно и здоровой пищей.

Конечно, хорошая еда стоит дороже, но для нашей страны это пока не имеет такого значения, как для стран Запада. Объединяет финансы и стройные формы забота о себе. Человек, который уважает себя, свой организм, свои потребности, будет стремиться обеспечить себя и достойными деньгами, и качественной пищей, и позитивными устремленными людьми.

— Существует мнение, что здоровый образ жизни могут позволить себе только обеспеченные люди. Абонементы в спортивные залы, личные тренеры, специальная экологичная еда — все это стоит немалых денег, верно?

Андрей: Как показывает практика, даже в одиночной тюремной камере и на баланде можно иметь прекрасную физическую и умственную форму — было бы желание. Да, деньги обеспечивают индивидуальный подход и большую эффективность ваших активностей, снижают риск ошибок и травм. Но большинство самых эффективных методов оздоровления абсолютно бесплатны: медитация, ходьба, дыхательные практики, овощи и фрукты, пищевое воздержание, бег, растяжки и многое другое.

В нашей стране нет еще большой разницы межу эко и не эко продуктами. Да и интернет делает знания и образование доступным и часто бесплатным, было бы желание. Читайте, разбирайтесь, проверяйте на личном опыте. Главное — делать хоть что-то в нужном направлении. Даже маленькое, но ежедневное здоровое правило или упражнение в течении года даст заметный результат.

Залы и личные тренеры — это, конечно, полезно, но не является жизненно необходимым, вы можете обойтись без этого. Различайте понятия «полезно» и «необходимо». Многое из практик здоровья является «полезным», но «необходимого» намного меньше. Так, вы можете обойтись и без йоги: это не ухудшит ваше здоровье. Но если вы будете сидеть сиднем по 10 часов и не достаточно ходить пешком, то никой личный тренер и спортзал не предотвратят ухудшения здоровья.

— В потребительской корзине среднестатистического белоруса значатся хлеб, картофель, овощи и фрукты, сахар, мясо и рыба, молочка, яйца и масло. Все ли продукты попадают под определение «правильных»?

Андрей: Мы с вами уже определились, что правильных продуктов не бывает. Из этого списка только овощи и фрукты относятся к числу провиантов с богатыми калориями. Что касается прочих продуктов, то я советую ограничить количество хлеба, картофеля, цельного молока, красного мяса и выращенной в рыбхозах или морских фермах рыбы. Эта еда попадает в категорию «иногда», но не «повседневно». Она не содержит важных, незаменимых для организма веществ. Если сравнивать, например, обычную свежезамороженную сельдь и свинину, то рыба выигрывает мясо по всем показателям пищевой ценности.

— Что бы вы добавили к этому перечню в рацион человека, который хочет быть здоровым?

Андрей: Давать человеку готовый список продуктов без учета его особенностей неправильно. Чем выше разнообразие продуктов в рационе, тем лучше. Свой список нужно составлять методом проб и ошибок, искать, что вам подходит, а что нет, исключать непереносимости. Например, среди бобовых у одних людей горох вызывает избыточное газообразование, а у других нет. Но это не повод отказываться от бобовых вовсе. Попробуйте маш, нут, чечевицу, бобы, фасоль.

Дегустируйте и выбирайте, что подходит лично вам, от чего вы получаете удовольствие, что вас насыщает. Обязательно советую 2−3 раза в неделю употреблять морскую рыбу и морепродукты. Это источник не только омега-3 незаменимых жирных кислот, но и легкоусвояемого белка и множества микроэлементов от йода до ванадия. Включайте в свой рацион больше богатых калорий: зелень, специи, ягоды.

Просто не путайте понятия «попробовать» и «нажраться».

— Вокруг здорового образа жизни сложилось много негативных стереотипов. Например, правильное питание — это вся жизнь у плиты, а в наш занятой и динамичный век не каждый может себе это позволить. Или, скажем, здоровая еда — это невкусно, постно и скучно. Подтвердите или опровергните?

Андрей: Есть большая разница между занятостью и суетливостью. Чем вы заняты? Заняты соцсетями, сериалами и просматриванием чужих страниц? Конечно, сделать здоровый ужин займет чуть больше времени, чем бросить пельмени в воду, но не намного. Например, рыба с овощами, приготовленные на пару: пять минут потратить, за полчаса будет готово. Просто и вкусно.

Рассматривайте вклад в здоровье как инвестирование, что и делают успешные люди. Они прекрасно понимают, что

сон — это не трата времени, а подзарядка батареек, что здоровое питание — это развитый вкус, удовольствие от еды.

Удовольствие — это один из важнейших критериев здорового питания. Если вы едите невкусно — это про определению не может быть здорово. Ведь еда — это один из способов заботится о себе, уважать и любить себя. Просто не путайте понятия «попробовать» и «нажраться».

— Интернет пестрит лайфхаками и советами, как быстро похудеть и накачать 6 кубиков пресса. А нам я предлагаю составить короткий список рекомендаций, как питаться правильно и не разориться. С чего начнем?

Андрей: К сожалению, тему питания невозможно раскрыть в коротком списке. Ограничусь тремя советами. Сперва я расскажу вам о замечательной и эффективной диете без побочных продуктов. Это медленная диета: каждый прием пищи должен длиться не менее 25 минут. Делайте паузы, разговаривайте, жуйте, откладывайте приборы в сторону, режьте продукты — что угодно. Вы увидите, что стали съедать меньше и насыщаться лучше.

Следующая важнейший совет: перестаньте кусочничать и есть между основными приемами пищи. Эти плюшки, конфетки и кусочки — оружие, разрушающее ваш обмен веществ. Нет сил отказаться? Тогда ешьте их на десерт, после основных блюд, вреда в этом случае будет намного меньше.

Следуйте циклу «голод-насыщение». Хорошо завтракайте, а обедайте и ужинайте, только когда нагуляете аппетит. Ешьте до чувства насыщения. Если не можете насытиться — варьируйте продукты, ешьте медленней, но добейтесь в итоге чувства удовольствия и удовлетворенности.

— Что посоветуйте купить нашим читателям, когда они в следующий раз отправятся в супермаркет за продуктами?

Андрей: Советую обходить полки со «здоровым питанием» и больше времени проводить среди фруктов и овощей.

Каждый поход пробуйте что-нибудь новое: ягоду, фрукт, рыбу, специю.

Вместо конфет покупайте новые орехи или кокос, вместо белого риса — красный. Не обходите со страхом непривычные овощи и фрукты.

Да, и приходите в супермаркет сытыми. Это убережет вас от необдуманных и импульсивных покупок.

Автор текста: Марина Галушкина



‡агрузка...