30% белорусов страдают избыточным весом и ожирением. Виновата.. бедность?
Существует байка про одного осужденного к смертной казни американца. В те времена смертный приговор в Штатах приводился к исполнению через отравление ядовитым или удушающим газом в газовой камере. Но осужденный на смерть был настолько тучным, что не помещался в камеру. Тогда было принято решение, что его месяц будут содержать исключительно на одной воде, чтобы он сбросил достаточное для попадания в помещение для смертников количество килограммов. Но через месяц нахождения без пищи преступник не сбросил ни одного грамма, что вызвало неподдельное удивление у окружающих. На вопрос, как это могло произойти, осужденный заметил: «У меня не было мотивации».
Но в реальности нередко так и бывает: людям зачастую не хватает мотивации, чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить качество жизни. Какие наиболее существенные ошибки допускают белорусы в своем рационе питания, почему диеты в их прямом понимании не приносят пользу организму Modus vivendi в рамках традиционной рубрики выяснял у врача-диетолога, главного внештатного диетолога Минздрава Марины ПОПОВОЙ.
МОЛОДЕЖЬ И ОЖИРЕНИЕ
- Насколько проблема лишнего веса актуальна для населения?
- Порядка 30% белорусов страдают избыточным весом и ожирением. Но уже настал момент, когда основная часть населения стала более серьезно относиться к этой проблеме, принимать различные меры, чтобы выйти из сложившейся ситуации. К сожалению, проблема присуща и многим детям дошкольного и школьного возраста: официально более 1 тыс. детей, имеющих избыточный вес или ожирение, состоит на учете у эндокринологов. Гораздо больше молодых пациентов у других специалистов: в частности, родители нередко приводят детей к кардиологам, поскольку из-за лишнего веса появляются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы.
Помимо школьников за помощью к диетологам, эндокринологам и другим специалистам обращаются молодые люди в возрасте до 35-40 лет, для людей более преклонного возраста проблема также существует, но это не в такой степени выражено.
Если говорить о половой принадлежности пациентов, то если раньше из общего количества обращений две трети составляли женщины, сейчас ситуация сравнялась - соотношение между пациентами разных полов стало примерно один к одному.
- А у обращений к диетологам есть какая-то сезонность?
- Обычно обращаются за помощью весной, чтобы подготовить фигуру к лету, есть определенная сезонность перед праздниками - люди узнают, что необходимо предпринять, чтобы не набрать вес во время застолий. Однако примерно половина пациентов приходит не в зависимости от поры года, а когда начинают появляться побочные эффекты из-за лишнего веса - проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, суставами. Кто-то обращается за помощью, когда видит, что вес не позволяет пешком, без остановок подняться на 3-5 этаж, хотя раньше такого не было.
- Пациенты рассматривают диетологов как фактически единственных спасителей? Или, может, наоборот, чересчур скептически относятся к рекомендациям, обращаясь к специалистам лишь для очистки совести: мол, я такой молодец, сам пришел, а мне непонятно что насоветовали...
- Задача врача - максимально разобраться в проблеме, и только после полного обследования человека можно выбрать индивидуальный выход из ситуации. Никто из диетологов не станет давать всем пациентам идентичные советы (разве что на уровне общих рекомендаций), для каждого, в зависимости от результатов обследований, будет назначен определенный режим питания, своя физнагрузка, дополнительные процедуры - водные, физиолечение и т.д. Пациенты это понимают, но если кто-то будет ждать, что доктор пропишет ему волшебную таблетку, которую достаточно купить в аптеке, чтобы избавиться от лишних килограммов, то человеку надо сразу дать понять: такого не бывает.
УПИТАННЫЙ, ВРАЧАМИ НЕ ВОСПИТАННЫЙ
- У каждой нации свои ментальные особенности. К примеру, принято считать, что многие американцы тучные из-за повального увлечения фастфудом, а у немцев растут животы из-за обильного употребления пива. Можно ли предположить, что полнота белорусов связана во многом из-за низкого уровня доходов и, следовательно, из-за невозможности покупать качественные продукты, в наименьшей степени влияющие на фигуру?
- Степень достатка, возможно, влияет на какие-то нюансы, но ее вряд ли можно назвать основополагающей причиной - здесь уместнее говорить о силе привычки, каких-то традициях, желании либо нежелании заниматься собой. В целом в продаже большой выбор продуктов, доступных по цене, и основной смысл заключается в том, чтобы правильно их распределить в своем рационе.
Часть тех же углеводов можно получать из картофеля, гречневой крупы, часть - из овощей. Многое зависит от того, насколько правильно человек оценивает ситуацию. Если, например, ежедневно получать углеводы из картофеля и при этом пренебрегать другими овощами, проблема лишнего веса не уйдет. Всего должно быть в меру. Необходимо помнить и о таком важном компоненте, как белок - животного и растительного происхождения (соотношение между ними должно быть примерно 60-70% в пользу животного белка). Животный белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйце, растительный - в крупах, орехах. При нормальном его поступлении организм чувствует себя достаточно комфортно, причем содержащие белок продукты к дорогостоящим не отнесешь. Другое дело, что человеку для перекуса проще купить булочку, чем творог, а это и есть привычка. Недостаток же белка в пище способствует набору лишнего веса.
- Какие еще распространенные ошибки совершает среднестатистический белорус при составлении рациона питания?
- Многие, к сожалению, не завтракают. Утром выпьют чашку чая или кофе, потом попытаются что-то съесть в течение дня, а основная часть пищи поступает в организм по окончании рабочего времени - при растянутом по времени и большом по объему ужине. В течение рабочего дня организм находится в стрессовой ситуации, на первый взгляд может неплохо переносить отсутствие еды. Однако когда проблемы по работе разрешены, человек понимает, что он целый день ничего не ел, энергия была потрачена, и ее надо как-то компенсировать.
Многие привыкли быстро наполнять желудок пищей, содержащей простые углеводы - сладости, газированные напитки, фастфуд, прожаренный на большом количестве растительного масла. При этом макароны быстрого приготовления, полуфабрикаты содержат в своем составе много консервантов, стабилизаторов, специй, приправ - того, что влияет на вкусовые рецепторы человека и вызывает сильное привыкание.
ВСЁ ВКЛЮЧЕНО
- Один знакомый кардиолог как-то сказал: «Достаточно в магазине посмотреть, что люди кладут себе в корзину, чтобы понять, какие заболевания у них либо имеются, либо в скором времени появятся». Не слишком ли это утрированная позиция?
- Когда стоишь в очереди, замечаешь, что основная масса населения чаще всего берет хлеб, батон, молоко, кефир, яйца, колбасу или сосиски. Из этого можно составить определенную картину. И если сочетаемость хлеба с молоком в принципе достаточно неплохая (растительный белок в хлебе лучше усваивается в присутствии молока), то сосиски и колбасу нельзя считать достойным заменителем мяса и поставщиком белка. Наоборот, присутствие углеводного компонента приводит к тому, что человек неправильно выстраивает рацион питания, а избыток углеводов, если он не востребован для физнагрузки, в организме быстро превращается в жир.
Недостаток углеводов гораздо полезнее пополнять овощами. В той же белокочанной капусте содержатся и пищевые волокна, клетчатка, которые не усваиваются в организме - проходят через него, стимулируя деятельность ЖКТ, выводя радионуклиды, соли тяжелых металлов, способствуя росту нормальной микрофлоры. Вот это полезные углеводы, которые обязательно должны включаться в ежедневный рацион.
- В корзинах некоторых покупателей ежедневно могут оказываться не только приносящие малую пользу продукты, но и пиво или другой легкий алкоголь, чтобы снять дневную усталость. Можно ли утверждать, что спиртные напитки - проблема не только для наркологии, но и для других направлений медицины, включая диетологию?
- У любого вида алкоголя есть две нехорошие составляющие: во-первых, он вызывает привыкание (причем так называемый пивной алкоголизм развивается быстрее и хуже излечивается); во-вторых, любой алкогольный напиток провоцирует аппетит. Человек начинает употреблять пищу, не вдаваясь в вопросы количества и качества. Алкоголь оказывает воздействие на особые рецепторы, и человек начинает есть больше, чем планировал.
- Может, в таком случае на законодательном уровне запретить продавать белорусам путевки на зарубежные курорты по системе «все включено»? Сколько белорусского здоровья уже было оставлено в турецких или египетских отелях: по большому счету, многие специально выбирают условия, предполагающие неограниченную выпивку и закуску...
- Действительно, многие, уезжая в туры на 10-14 дней, приезжают, поправившись на достаточное количество килограммов. Бассейн, пешие экскурсии - это, как правило, разовые мероприятия, основная часть отдыха посвящена более спокойному времяпрепровождению - шезлонг, бокал какого-то напитка. Может, сказывается то, что мы долгое время оставались закрытой территорией, и людям хочется попробовать чего-то нового. Но даже в таких чрезмерно комфортных условиях можно провести отдых с пользой для организма - поплавать в бассейне, поиграть в пляжный волейбол.
Еще в жарких странах следует постоянно помнить об элементарных нормах санитарии - мытье рук, ополаскивание фруктов и овощей не проточной, а чистой бутилированной водой. Также надо учитывать, что экзотическая для нас еда, приемлемая для жителей того региона, может оказать не тот эффект, что организм ожидает.
СПРАВКА Modus vivendi. Марина Попова в 1988г. закончила педиатрический факультет Минского мединститута. Стаж работы в диетологии - 15 лет. Главный внештатный диетолог Минздрава, главврач УП «Комбинат питания «Витамин».
Диетолог в Минске Попова Марина Валентиновна |
Диетологи в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
, стаж работы с 2000 г.
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
-
Экомедсервис, улица Толстого 4, Минск
160 - многоканальный
Недельное меню от Капитоновой с калорийностью примерно 1200 ккал в день позволяет не голодать и терять вес
- Похудеть человеку, у которого нет существенных заболеваний, в принципе, несложно. А снижение массы тела приведет к исчезновению тех проблем, которые она вызывает, - обрадовала начальник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова. - Причем нужно сразу уяснить для себя, что контроль над массой тела - это не разовая акция. Это перестройка всего привычного уклада жизни, изменение пищевых предпочтений, освоение здоровой кулинарии, и, что самое главное, придется распрощаться с прежним питанием навсегда.
Специально для читателей «Комсомолки» Элеонора Капитонова составила недельное меню с калорийностью примерно 1200 ккал в день (см. РАСПЕЧАТАЙ И ПОХУДЕЙ). В нем только доступные и не слишком дорогие продукты.
- Это меню позволяет есть шесть раз в день, каждые 2,5 -3 часа, не голодать и терять вес.
Можно завтрак понедельника заменять на завтрак любого другого дня, то же самое - с обедами и ужинами. Питаться так можно два-три месяца до достижения необходимого результата. Но и после придется ограничивать себя. Для современной женщины, которая работает в офисе и практически не двигается, для поддержания достигнутого веса достаточно 1400 - 1600 килокалорий в день. Если съедено больше, придется устраивать разгрузочные дни и больше двигаться.
- Насколько эффективна программа?
- Составляла ее для себя. За два месяца избавилась от 6 лишних килограммов и скачков давления. Уже несколько лет вес стабилен. Но лично я еще прохожу по 10 километров в день, а потому могу позволить себе иногда «вольности» в питании.
РАСПЕЧАТАЙ И ПОХУДЕЙ
Понедельник |
|
завтрак |
белковый коктейль |
второй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
обед |
овощной вегетарианский суп постное мясо салат из любых свежих овощей |
полдник |
Яблоко или мандарин |
ужин |
кабачки тушеные с минимумом масла с постным мясом |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Вторник |
|
завтрак |
перловая каша с тушеными грибами |
Второй завтрак |
Мандарин или киви |
обед |
окрошка на кефире 100 - 150 граммов запеченной курицы салат из свежих овощей |
полдник |
яблоко |
ужин |
100 г рыбных натуральных консервов (сайра, тунец или горбуша натуральная без добавления масла) свежие огурцы |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Среда |
|
завтрак |
творог обезжиренный (100 граммов) с фруктами или ягодами |
Второй завтрак |
Киви или сырая морковка |
обед |
перловка или гречка с говядиной, салат из свежих овощей |
полдник |
Яблоко или мандарин |
ужин |
Запеканка из сыра и овощей (200 г) |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Четверг |
|
завтрак |
салат из морской капусты с одним яйцом |
второй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
обед |
тушеные овощи с курицей |
полдник |
мандарин или киви |
ужин |
запеченная рыба с печеным картофелем |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Пятница |
|
завтрак |
белковый коктейль |
второй завтрак |
Яблоко или киви |
обед |
овощной вегетарианский суп запеченная или отварная говядина салат из свежих овощей |
полдник |
мандарин или киви |
ужин |
Тушеные кабачки с капустой и морковкой и с куриной грудкой |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Суббота |
|
завтрак |
творог с ягодами |
второй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
обед |
окрошка на кефире запеканка из мяса с овощами (200 граммов) салат из свежих овощей |
полдник |
мандарин или киви |
ужин |
белковый коктейль |
|
100 г запеченной рыбы плюс свежие огурцы с зеленью |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Воскресенье |
|
завтрак |
Яичница из 2 яиц с помидорами, салат из свежей капусты |
Второгй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
обед |
перловка с постным мясом или гречка со 100 граммами куриной печени салат из свежих овощей |
полдник |
мандарин или киви |
ужин |
белковый коктейль |
на ночь |
обезжиренный кефир |
Рецепты от Элеоноры Капитоновой
Белковый коктейль
Взбить в блендере стакан нежирного йогурта (кефира, простокваши, ряженки), 100 г обезжиренного творога, 2 ст. л. клетчатки (продается в магазине), нарезанное мелкими кусками яблоко или половинку банана, 2 ст. л. овсяных хлопьев, и 1 ст. л. м еда (или любого джема, варенья). Такой коктейль содержит примерно 20 г белка, 200ккал. Можно использовать его и вместо ужина.
Салаты
Морской
Морская капуста (100 г), вареное яйцо (1 шт.), крабовые палочки (50 г), майонез(1ст .л.). Вс е измельчить, перемешать. В 100 г такого салата примерно 8 г белка, 125 ккал.
Свекольный
Сырая свекла (100 г) - на мелкую терку. Яблоко, морковь, соленый огурец (примерно по 70 г каждого продукта) - на крупную терку. Добавить квашеную капусту (150 г), заправить растительным маслом (50 г). Получается примерно 500 г салата - на всю семью. В 100 г салата - примерно 110 ккал.
Капустный
Пекинская капуста или листовой салат (100 г), вареное яйцо (1 шт.ю), зелень, заправить нежирной сметаной (50г). Примерно 180 ккал (100 г готового салата).
Запеканка из мяса с овощами
(15 порций). Необходимые продукты: 1 кг мясного фарша (пополам говядина и куриная грудка), 2 луковицы (нарезать кубиками), 2 красных сладких перца (мелко нарезать), 4 средних моркови (натереть на крупной терке), 8 толченых зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, 1 стакан нарезанных шампиньонов, мелко нарезанная петрушка (много), 6 очищенных и нарезанных кубиками картофелин, 50 г томатной пасты (или 2 помидора, протертых на мелкую терку), соль и перец - минимально для вкуса, 1 стакан воды. Приготовление: в большой плоской кастрюле разогреваем масло и обжариваем лук с чесноком. Добавляем перец и морковь, а чуть позже - мясной фарш. Разрыхляем фарш вилкой, чтобы не образовалось комков. Кладем в кастрюлю кубики картофеля, томатную пасту, специи, петрушку, вливаем воду, доводим до кипения и варим на маленьком огне 15 минут. Даем немного остыть, добавляем нарезанные грибы и перемешиваем. Перекладываем подготовленную массу в противень на бумагу для выпечки. Можно посыпать сверху панировочными сухарями, измельченными грецкими орехами или миндалем. Запекаем 25 - 30 минут до появления золотистой корочки. Подаем в горячем виде. 1 порция (150 – 200 г) содержит 144 ккал.
Запеканка из сыра и овощей (10 порций)
Необходимые продукты: 2 пачки нежирного творога, 1 банка несладкого йогурта низкой жирности или обезжиренного, 150 г брынзы, 3ст. л. муки, 3 яйца, 300 – 400 г смеси нарезанных грибов, кабачков, тыквы, брокколи, цветной капусты, зеленого лука (можно выбрать любые овощи по вкусу), соль и молотый черный перец - минимально по вкусу. Смешиваем в миске все виды сыра и йогурт. Добавляем муку, яйца и овощи, приправляем солью и перцем. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и запекаем в горячей (180 градусов) духовке примерно 35 минут до золотистого цвета. В одной порции примерно 100 ккал.
БУДЬ В КУРСЕ!
Пять правил снижения веса
Выпивайте 2 литра воды в день. У худеющего жир разлагается и отравляет организм. Чтобы облегчить состояние, нужно ему помогать растворять шлаки и выводить их. В дополнении к воде можно пить травяные чаи, несладкие компоты, - то, что нравится.
Старайтесь не есть позже чем за 2-3 часа до сна. Если очень хочется – можно перед сном выпить нежирный кефир. Ночью неперегруженный организм активней сжигает жир.
Если очень хочется сладкого, съешьте что-то полезное - полгорсточки сухофруктов (не цукатов), мармеладку, зефиринку, кусочек черного шоколада.
Завтрак, обед и ужин должны занимать не менее 20 минут.
Постарайтесь больше двигаться, хотя бы просто гулять.