Просто занятия физическими нагрузками (тренажерка, велосипед, ходьба) - тупиковый путь для худеющих

Рациональная потребность в белках для беременных составляет не менее 110 г в сутки (из них 90 г — животного происхождения, не менее 20 — растительного). Суточное количество жиров не больше 85 г. Норма для углеводов — около 400 г, но во 2­й половине беременности следует уменьшить ее до 300 г в сутки, сократить долю хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить белка.

Есть надо 4–5 раз в сутки небольшими порциями. И распределять калории так: завтрак — 30%, 2­й завтрак —10%, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 10%. Последний прием пищи из легкоусваиваемых продуктов (кефир, простокваша, творог) — за 2–3 часа до сна. Пропорция зависит от времени года. Летом рекомендуется больше фруктов и зелени (60%); овощи, орехи, зернобобовые должны составлять 40%. Зимой — наоборот. Это помогает организму приспособиться к изменениям в природе: смене давления, влажности воздуха, продолжительности светового дня.

Организмы плода и беременной нуждаются в жидкости. Пить надо 2,0–2,5 л, учитывая первые блюда. Цельного молока — стакан в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью лактозы. Молоко можно добавлять в чай, кофе (женщинам с нормальным АД не противопоказана маленькая чашечка в день), кашу, готовить супы. Сок лучше употреблять свежевыжатый, делать его из фруктов и овощей, произрастающих там, где живет беременная. Зимой — варить компоты из сухофруктов, морс из клюквы. Они и жажду утолят, и обеспечат организм микроэлементами. Спиртное запрещается: алкоголь быстро переходит через плаценту и отравляет плод.

Соленое, острое, копчености и пряности нежелательны, после них организм захочет много воды. Из соусов допустимы молочно­фруктовые, без панировки с небольшим количеством сливочного масла или сметаны, из специй — мелкорубленые петрушка или укроп; а также лавровый лист, корица, гвоздика.

Местные фрукты рекомендуются потому, что вызывают меньше аллергий. Но если такая реакция есть у матери, у плода собственногоаллергоза не возникает, т. к. реагирующие на аллерген­раздражитель специ­фические иммунокомплексы сквозь плаценту не проникают. Однако маленький человечек в утробе может испытывать дискомфорт. Чтобы снизить риск аллергизации, из рациона беременной надо исключить икру, креветки, яйца, мед, помидоры, клубнику, малину, острые, соленые, консервированные и маринованные продукты. Лучше такой список иметь еще до беременности, ведь он будет индивидуальный, и, зная свои аллергены, неприятностей можно избежать.

Семена и орехи (особенно грецкие) очень полезны. В них есть фолиевая кислота, белок, полиненасыщенные жирные кислоты, микроэлементы, магний, калий, кальций, фосфор, цинк и целый ряд витаминов. Эти продукты лучше подсушивать: при жарке многие свойства теряются. Среднесуточная порция — 100 г (во 2­м и 3­м триместре — лишь 1–2 раза в неделю).

К сожалению, с питанием мы не получаем столько витаминов, как из лекарственных комплексов. Поэтому до 12 недель назначают поливитамины совместно с фолиевой кислотой, витамином Е и йод. Нужно обязательно учитывать содержание вышеуказанных веществ в комплексах, что делается не всегда. Часто для будущей мамы и плода в конкретный период требуются только фолиевая кислота и йод, с поливитаминами еще можно повременить. А вот после 12 недель нужда во всех увеличивается. Если полноценно и правильно питаться не получается, витаминные комплексы надо принимать, но не в постоянном режиме, а с перерывами. Зимой и весной в препарате должны быть В, С, РР, А, D, Е. Авитаминоз отрицательно сказывается на здоровье матери и развитии плода.

Нормальная прибавка в весе за период гестации — 10–14 кг. При многоплодной беременности данное значение будет выше. В 1­й триместр набирают 1,5–2,0 кг, с 12­й по 20­ю неделю еженедельная прибавка равна 300–350 г, с 20­й по 30­ю неделю — 400 г, в сроке от 30 до 40 недель — 300 г. Как правило, 40% общей прибавки в весе происходит в 1­й половине беременности и 60% — во 2­й.