Недельное меню от Капитоновой с калорийностью примерно 1200 ккал в день позволяет не голодать и терять вес

Можно ли дешево «витаминизировать» организм весной? От того, что ешь, зависит самочувствие. По весне особенно остро начинаешь понимать: ешь что-то не то, раз нападает такая сонливость и вялость. В общем, авитаминоз. И рад бы налечь на фрукты и заморские овощи, но кошелек не позволяет. А без них вроде бы никак… Мифы о питании развенчала главный научный сотрудник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова.

Миф 1: правильно питаться - дорого

- Это заблуждение, что мы бедны настолько, что не можем хорошо питаться, - удивила сразу Элеонора Капитонова. - Мы рассчитали, что на неделю на питание среднестатистическому человеку нужно менее 200 тысяч. То есть полноценно можно питаться менее чем на 800 тысяч в месяц.

В доказательство специалист показала нам сводную таблицу российского Института питания НАН и белорусских специалистов*. Мы приводим ее с приблизительными расчетами в белорусских рублях.

- Эти рекомендации разработаны для здорового 70-килограммового человека. Такой набор продуктов позволяет правильно питаться, обеспечивая организм всем, что ему необходимо. Ну а уже на усмотрение человека - какие блюда готовить из этого набора продуктов.

Миф 2: витамина С достаточно в фруктах

- Недостаточно. Чтобы обеспечить норму по витамину С, нужно съесть 2-2,5 кило свежих яблок, а лежалых и того больше. Это нереально. И весной нужно выбирать поливитаминные комплексы. Выбор достаточно широк, можно подобрать то, что тебе по карману. Причем в выборе нет общих рекомендаций - у всех разный возраст, вес, привычки, образ жизни.

Миф 3: если пьешь витамины, на овощи можно не налегать

- В овощах и фруктах есть не только витамины и микроэлементы - там содержится необходимая для нормальной работы кишечника клетчатка и пектинновые вещества.  Если не потреблять ее в достаточном количестве, придется плохо кишечной микрофлоре, и тогда иммунитету никакие витаминные комплексы не помогут. Так что нужно налегать на овощи и фрукты, даже если пьешь витамины.

Миф 4: Весной не хватает только «фруктовых» витаминов

- Как показывают исследования, белорусам не хватает и жирорастворимых витаминов, того же витамина D, который содержится в яйцах, мясе и, как мы знаем с детства, в жирной рыбе, - объясняет Элеонора Капитонова. - Уже полвека назад ученые определились, что это гормоноподобное вещество участвует в очень многих реакциях: витамин D связан с работой эндокринной, иммунной, нервной систем. А недавно ученые выяснили, что раннее развитие онкологических заболеваний может быть вызвано  дефицитом витамина D. Наш организм так устроен, что большую часть витамина D он получает даже не из пищи - он сам синтезирует витамин в коже под действием ультрафиолета.  Достаточно 30 минут в день находиться с открытыми руками и лицом на солнышке, чтобы получить нужную дозу витамина. Но зимой и ранней весной солнца, особенно тем, кто световой день проводит на работе, катастрофически не хватает. И пока его нет, нужно кушать то, что совержит этот витамин - яйца, сметану, мясо, и особенно - жирную рыбу. Или рыбий жир в капсулах - он есть в любой аптеке.

Миф 5: приводя себя к лету в порядок, нужно отказаться от жиров

- Это неправильно. Клетки организма имеют оболочку, а оболочка - белково-липидные комплексы. Если жир вообще не употреблять, клетки будут хуже размножаться, значит, будет хуже иммунитет, ускорится старение. Впрочем, организм выкручивается - он умеет и углеводы, и белки переводить в жир. Но зачем задавать ему лишнюю работу? Так что жиры в рационе должны быть, 20-30 грамм в сутки. В основном - растительные.

БУДЬ В КУРСЕ!

Где добывать недорогие витамины?

1. Не забываем про яблоки - самый доступный фрукт. Из овощей почаще стоит вспоминать про свеклу и капусту. Любая капуста - кладезь витаминов. Ее можно использовать и сырую, и квашеную, и тушеную.

2. Морковку нужно есть со сливками, сметаной или растительным маслом - потому что жирорастворимые витамин А и бета-каротин так лучше всего усваиваются.

3. На рынке еще можно встретить тыкву (это вообще аптека витаминов, ее имеет смысл есть даже сырой.)

4. Включайте в рацион редьку. Она хорошо хранится, и витамины в ней тоже сохраняются.

5. Стоит не забывать про чеснок (там есть, кроме всего полезного, даже селен).

6. Посадите на подоконнике лук - зеленые витаминные перышки весной и полезнее, и нежнее репчатого лука.

7. Дешево и полезно - морская капуста. Кстати, суточная доза йода содержится в 10 граммах морской капусты!

8. Витамин D можно добывать из жирной рыбы, например семги. А самая доступная из жирной рыбы - сельдь.

9. В продаже по умеренным ценам можно найти клюкву - отличный источник витамина С.

10. И никто не отменял шиповник. Или сироп из него - в аптеках его более чем достаточно.
 

НА ЗАМЕТКУ

Продуктовая корзина на неделю

(для взрослого человека весом 70 кг)

Чтобы рацион был правильный и недорогой, каждую неделю нужно съедать:

1. Фруктов (яблоки, груши, апельсины) - не менее 7 штук.

2. Овощей (капусты, свеклы, моркови, лука, картошки) - не менее 3 кг, причем картошки из них - не более 1 кг.

3. Мяса куриного - 200 граммов.

4. Говядины - 300 граммов.

5. Жирной рыбы (сельдь, скумбрия, семга) - 400 граммов.

6. Круп (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.) - не менее 1 кг.

7. Бобовых (горох, фасоль, чечевица) - не менее 1 кг.

8. Творога - 0,5 кг.

9. Молока и кефира - 1 литр.

10. Простокваши - 0,5 литра.

11. Сметаны - 0,5 литра.

12. Масла растительного - 100 граммов.

13. Масла сливочного - не более 50 граммов.

14. Хлеба ржаного - 2 кг.

По мнению специалистов, этого набора продуктов вполне достаточно, чтобы здоровый 70-килограммовый организм питался неделю полноценно, получая норму наиболее необходимых белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Заметьте, сосиски и колбасы, пиво и газировка, кофе, печенюшки и конфетки организму не нужны!