Недельное меню от Капитоновой с калорийностью примерно 1200 ккал в день позволяет не голодать и терять вес

Поговорили с Андреем Беловешкиным – врачом, преподавателем, кандидатом медицинских наук и автором блога о здоровье beloveshkin.com, о том, какие простые вещи можно сделать, чтобы жить лучше.

– Вы занимаетесь изучением ресурсов здоровья. Расскажите, пожалуйста, что это значит.

– Для начала надо определиться с тем, что мы подразумеваем под здоровьем. Люди часто думают, что здоровье либо есть, либо нет. Но на самом деле это широкий диапазон, то есть человек может иметь ресурсы здоровья на 1%, а может на 99%. Если запас здоровья хороший, то человек выдерживает перегрузки, стресс, и эта величина характеризует запас его устойчивости. А человек с низким уровнем ресурсов здоровья еще не болен в общепринятом смысле, но у него снижено настроение, появляется вялость, апатия, пропадает интерес к жизни, нет желания двигаться. То есть он еще не болеет, но все его ресурсы – психологические, физические и социальные – снижены. Вообще, здоровье – это еще и то удовольствие, которое человек может от жизни потянуть. Чем больше ресурсов здоровья, тем больше удовольствия от жизни. В каком-то смысле здоровье – это ежедневное счастье и радость без особых причин.

– А ресурсы здоровья – это ведь, наверное, вопрос во многом генетический?

– Я считаю, что это вопрос в первую очередь культурный, то есть какие-то навыки, которые должны в идеале прививаться в семье и воспитываться с детства. И те, у кого есть такие привычки, чаще всего остаются здоровыми. Но наша культура во многих вещах совсем не способствует здоровым привычкам.

– То есть от нас самих зависит больше, чем от генов?

– Да, с точки зрения современной медицины на гены приходится всего 20%. Все дело в том, что генетически мы не особенно меняемся – мы фактически такие же, как и люди, которые жили 10 000 и 20 000 лет назад, с незначительными изменениями. Есть наука эпигенетика, которая изучает гены, – и согласно ей ген может вести себя по-разному в зависимости от образа жизни. Например, есть гены, которые усиливают риск развития атеросклероза. Плохие гены? Плохие. Но вот у бушменов в Африке эти гены еще сильнее распространены, и никакого атеросклероза у них нет. А разница лишь в том, что они больше двигаются.

Конечно, есть, скажем, гены непереносимости лактозы – и там, как себя ни веди, молоко пить не сможешь. Но большинство современных болезней – атеросклерозы, остеохондрозы, депрессии, неврозы, артериальная гипертензия – это всё болезни, у которых нет одной четкой причины. Это и есть так называемые болезни цивилизации.

– Есть ли какие-то общие принципы, которые нужно помнить, чтобы жить более здорово?

– Пожалуй, ничего глобально нового я не предлагаю. Концепция такая: мы генетически сформированы для одного образа жизни, который и является для нашего организма идеальным. Это, условно говоря, племена охотников-собирателей. Конечно, я не призываю уходить в джунгли, но есть знания о человеческом организме, которыми можно воспользоваться.

Что касается общих принципов, то есть формальные и неформальные практики. Формальные – это когда мы выделяем время и специально занимаемся: идем в спортзал или выходим на прогулку, исключительно чтобы выйти на прогулку. И люди все время жалуются, что у них не хватает времени все это делать. На самом деле в большинстве случаев это ерунда. Если вы все время сидите, то 3 часа спортзала в неделю погоды не сделают.

А вот неформальные практики – это когда вы занимаетесь своим здоровьем все время, параллельно с другими делами. Например, развивая осознанность в еде, то есть едите и концентрируетесь на том, что едите. Или убираете стул, потому что работая стоя вы снижаете нагрузку на спину в 2-2,5 раза и увеличиваете свой обмен веществ на 500 килокалорий в день.

– Но ведь все время работать стоя тоже очень тяжело…

– Еще один важный общий принцип – это принцип цикличности. В природе так задумано, что всё очень циклично: день сменяет ночи, поры года меняются, и точно так же бьется наш пульс. То есть если наш пульс –ровная прямая линия, то это означает, что дела идут очень плохо. Поэтому самый здоровый для нас образ жизни – это циклическая активность: поработал стоя, потом сидя, потом лежа, потом вышел на свежий воздух и прогулялся.

– А как же идея того, что все эти переключения снижают концентрацию, а надо просто сесть и работать?

– Иногда люди думают: я сейчас сяду и буду 5-6 часов подряд работать, а потом отдохну. Ну и чего они добиваются? За 5-6 часов человек перегорает и добивается истощения ресурсов, потому что наш мозг не предназначен для того, чтобы столько работать. Именно поэтому после 5-6 рабочих часов все, что человек может, – это лежать перед телевизором. Суть здоровья в том, чтобы не допускать истощения. Максимальное время, на которое мозг может на чем-то сосредотачиваться, – это 25-27 минут, а дальше необходим хотя бы двухминутный перерыв. На самом деле можно перерыв и не делать, но тогда эффективность резко падает и мозг пытается на что-то переключиться. В этот момент мы обычно думаем: вот я такой плохой и не могу сосредоточиться, но это просто устройство человеческого мозга. Поэтому нужно работать по 25 минут, а потом делать перерывы на несколько минут. Отработали несколько таких циклов – и потом делаете перерыв минут на 20, выходите погулять или устраиваете короткую сиесту.

И такой подход относится ко всему – к физической нагрузке тоже. Некоторые считают, что надо прийти в зал и заниматься до полного истощения, но это какие-то мазохистские вещи.

– А как надо?

– Полезно представить себе племя охотников-собирателей. У них какая физическая активность? Сначала длительная низкоинтенсивная нагрузка: они ходят, наклоняются, присаживаются, что-то мастерят, разговаривают. А потом появляется, скажем, тигр, и они развивают интенсивные усилия для того, чтобы убежать. То есть длительные низкоинтенсивные нагрузки и короткие интенсивные – это то, что нам нужно. Конечно, все зависит от целей – мышцы накачать или здоровье улучшить. Если здоровье, то достаточно пару раз в неделю по 40 минут интенсивно заниматься, а все остальное время просто внедрять культуру движения в свою жизнь.

– А что вы скажете насчет питания? Как питаться правильно?

– Самый главный совет – это есть настоящие продукты. То есть покупать не рыбный фарш, а целую рыбу и так далее. Достаточно посмотреть на состав продукта: если вы можете отдельно есть все его ингредиенты, то это настоящий продукт, а вот если нет – то лучше подумать, чем это можно заменить. При этом не надо крайностей и какого-то спартанства – питаться надо обязательно вкусно и получать от этого процесса удовольствие. Классическая, традиционная кухня для этого прекрасно подходит. Кстати, в Беларуси питаться полезно и натуральными продуктами часто бывает даже дешевле, чем фастфудом.

– А как часто есть эти натуральные продукты? Часто и по чуть-чуть?

– Нет, второй принцип – это как раз вообще не перекусывать. Лет 30-40 назад появилась эта модная эпидемия дробного питания. А ведь именно постоянная еда – это то, что делает людей толстыми. Конечно, есть разработанные принципы дробного питания для тех, кто болеет, выздоравливает после операции или очень ослаблен. Ну или для спортсменов, которые накачали столько мышц, что просто вынуждены постоянно есть, потому что иначе эти мышцы начинают разрушаться.

Но абсолютное большинство людей к этой категории не относится, и с научной точки зрения нет никакого адекватного объяснения, зачем есть часто. Для человека свойственно нормально поесть, потом поработать, потом снова нормально поесть – совершенно нормально питаться 2-3 раза в день. Мы чувствуем голод, потом едим и чувствуем насыщение. А все эти советы из глянцевых журналов, мол, садитесь есть, пока еще не голодны, и заканчивайте есть, не испытав насыщения. Ну что это за жизнь! Человек и не голоден, и не сыт.

– Но есть два раза в день – это как-то очень редко!

– Есть сообщества, которые традиционно питались один раз в день, и ничего. Даже научные исследования показывают, что в 40-е годы в США частота питания была 2,7 раза в день, а сейчас – это в среднем уже 6 раз в день. Но это неестественно для нашей биологии, потому что нам кажется, что мы просто закинулись едой, а на самом деле в организме происходит множество процессов – начинают работать гормоны, запускается сложная череда реакций, и нужно какое-то время, чтобы привести все в порядок. Восстановление и самопочинка организма происходит как раз тогда, когда мы не едим.

– Вы сказали, что есть надо осознанно. Это значит, что отвлекаться ни на что нельзя?

– Это скорее вопрос чувствительности. Дело в том, что люди сейчас очень часто ориентируются не на свое тело и собственные ощущения, а на какие-то советы, рекомендации и мнения других. Я веду группы по питанию, и мне люди постоянно рассказывают, что какой-то диетолог им сказал есть какой-то продукт, а их уже тошнит, но он сказал – и они делают. А все потому, что у человека притупляется чувствительность к сигналам организма, теряется контакт с телом, и он не может правильно интерпретировать сигналы организма. Например, любой стресс ощущается человеком как чувство голода; или он не понимает, что тело подает сигналы об усталости, и это приводит к травмам при занятии спортом. Все это прямая дорога к болезням, компульсивным расстройствам и расстройствам пищевого поведения. Поэтому главное – это научиться чувствовать, что говорит тело, слушать эти потребности и удовлетворять их. А то ведь очень часто человек говорит, что совершенно спокоен, а у него тело скукожено, голова втянута в плечи, руки липкие и холодные. То есть физиологически все показатели указывают на стресс, но он его не чувствует.

– Есть какие-то упражнения, которые можно использовать, чтобы повысить собственную чувствительность?

– Самое эффективное – это сконцентрироваться на собственном дыхании. Дыхание – процесс уникальный, потому что дышать можно только в настоящем, и, когда человек сосредотачивается на собственном дыхании, он автоматически возвращается в настоящий момент. А еще дыхание находится на стыке сознательного и бессознательного: мы можем управлять своим дыхание, задержать его, например, а можем о нем не думать, и тогда процесс происходит спонтанно. Поэтому дыхательные практики очень эффективны – достаточно просто сделать 7 циклов вдох-выдох, фокусируясь на дыхании, вернуться в настоящий момент, и это может очень существенно повысить уровень осознанности и внимания. Только лучше всего делать это рационально, без лишнего мистицизма – работает само дыхание, а не то, что человек шепчет мантры или использует какие-то волшебные штучки.

– Я так понимаю, что, повысив чувствительность, человек начинает лучше понимать, что ему есть, когда спать и вообще как жить?

– Да, это тоже общий принцип: наше здоровье – это наша ответственность. Никто лучше вас самих не знает, что нужно вам и вашему организму. Ну, кроме случаев, когда человек реально болен и ему нужна срочная помощь врачей.

– А вечный вопрос о том, нужно ли пить два литра воды в день, тоже решается интуитивно?

– Да, это классическая иллюстрация того, о чем мы говорили: потери воды человеком очень сильно зависят от образа его жизни. Вода должна стоять рядом, вы увидели бутылку, сделали глоток и, если хотите еще, пейте, сколько хотите, если нет, то нет. А все эти нормы: два, три литра воды… Зачем давать какому-то диетологу решать, сколько вам пить, – он с вами рядом не сидит часами, замеряя активность и температуру. И стремление ориентироваться на внешний источник тут не работает.

– Как вы думаете, почему нам всем так сложно доверять себе и своим ощущениям?

– Существует проблема навязывания определенных трендов. Например, люди, которых мы видим в журнале, – это одна миллионная часть от всего населения планеты. А ведь все мы разные: кто-то более широкий, кто-то более астеничный. И все это нормально. Но вместо того чтобы узнавать свое тело, понимать, где его слабые и сильные стороны, человек ищет ответы вовне – ориентируется на какого-нибудь киноактера. Разумеется, он в итоге начинает относиться к своему телу как к рабу – истязать его в спортзале или относиться к нему совершенно равнодушно. А ведь это две стороны одной медали. Все банально просто: надо любить себя, хорошо знать свое тело и прислушиваться к его сигналам.

Например, если худеете – уберите весы. Поставьте большое зеркало, смотрите и измеряйте вес по складочкам, по тому, как изменяется ваше тело. А ведь многие женщины вообще не любят, а то и даже боятся смотреть на свое тело в полный рост – человеку сложно выносить собственное отражение, потому что образ тела сильно искажен. Зато когда возвращается контакт с телом – вы получаете невероятное удовольствие от себя. И это естественно.