Недельное меню от Капитоновой с калорийностью примерно 1200 ккал в день позволяет не голодать и терять вес
- Похудеть человеку, у которого нет существенных заболеваний, в принципе, несложно. А снижение массы тела приведет к исчезновению тех проблем, которые она вызывает, - обрадовала начальник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова. - Причем нужно сразу уяснить для себя, что контроль над массой тела - это не разовая акция. Это перестройка всего привычного уклада жизни, изменение пищевых предпочтений, освоение здоровой кулинарии, и, что самое главное, придется распрощаться с прежним питанием навсегда.
Специально для читателей «Комсомолки» Элеонора Капитонова составила недельное меню с калорийностью примерно 1200 ккал в день (см. РАСПЕЧАТАЙ И ПОХУДЕЙ). В нем только доступные и не слишком дорогие продукты.
- Это меню позволяет есть шесть раз в день, каждые 2,5 -3 часа, не голодать и терять вес.
Можно завтрак понедельника заменять на завтрак любого другого дня, то же самое - с обедами и ужинами. Питаться так можно два-три месяца до достижения необходимого результата. Но и после придется ограничивать себя. Для современной женщины, которая работает в офисе и практически не двигается, для поддержания достигнутого веса достаточно 1400 - 1600 килокалорий в день. Если съедено больше, придется устраивать разгрузочные дни и больше двигаться.
- Насколько эффективна программа?
- Составляла ее для себя. За два месяца избавилась от 6 лишних килограммов и скачков давления. Уже несколько лет вес стабилен. Но лично я еще прохожу по 10 километров в день, а потому могу позволить себе иногда «вольности» в питании.
РАСПЕЧАТАЙ И ПОХУДЕЙ
|
Понедельник |
|
|
завтрак |
белковый коктейль |
|
второй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
|
обед |
овощной вегетарианский суп постное мясо салат из любых свежих овощей |
|
полдник |
Яблоко или мандарин |
|
ужин |
кабачки тушеные с минимумом масла с постным мясом |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
|
Вторник |
|
|
завтрак |
перловая каша с тушеными грибами |
|
Второй завтрак |
Мандарин или киви |
|
обед |
окрошка на кефире 100 - 150 граммов запеченной курицы салат из свежих овощей |
|
полдник |
яблоко |
|
ужин |
100 г рыбных натуральных консервов (сайра, тунец или горбуша натуральная без добавления масла) свежие огурцы |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
|
Среда |
|
|
завтрак |
творог обезжиренный (100 граммов) с фруктами или ягодами |
|
Второй завтрак |
Киви или сырая морковка |
|
обед |
перловка или гречка с говядиной, салат из свежих овощей |
|
полдник |
Яблоко или мандарин |
|
ужин |
Запеканка из сыра и овощей (200 г) |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
|
Четверг |
|
|
завтрак |
салат из морской капусты с одним яйцом |
|
второй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
|
обед |
тушеные овощи с курицей |
|
полдник |
мандарин или киви |
|
ужин |
запеченная рыба с печеным картофелем |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
|
Пятница |
|
|
завтрак |
белковый коктейль |
|
второй завтрак |
Яблоко или киви |
|
обед |
овощной вегетарианский суп запеченная или отварная говядина салат из свежих овощей |
|
полдник |
мандарин или киви |
|
ужин |
Тушеные кабачки с капустой и морковкой и с куриной грудкой |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
|
Суббота |
|
|
завтрак |
творог с ягодами |
|
второй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
|
обед |
окрошка на кефире запеканка из мяса с овощами (200 граммов) салат из свежих овощей |
|
полдник |
мандарин или киви |
|
ужин |
белковый коктейль |
|
|
100 г запеченной рыбы плюс свежие огурцы с зеленью |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
|
Воскресенье |
|
|
завтрак |
Яичница из 2 яиц с помидорами, салат из свежей капусты |
|
Второгй завтрак |
Яблоко или сырая морковка |
|
обед |
перловка с постным мясом или гречка со 100 граммами куриной печени салат из свежих овощей |
|
полдник |
мандарин или киви |
|
ужин |
белковый коктейль |
|
на ночь |
обезжиренный кефир |
Рецепты от Элеоноры Капитоновой
Белковый коктейль
Взбить в блендере стакан нежирного йогурта (кефира, простокваши, ряженки), 100 г обезжиренного творога, 2 ст. л. клетчатки (продается в магазине), нарезанное мелкими кусками яблоко или половинку банана, 2 ст. л. овсяных хлопьев, и 1 ст. л. м еда (или любого джема, варенья). Такой коктейль содержит примерно 20 г белка, 200ккал. Можно использовать его и вместо ужина.
Салаты
Морской
Морская капуста (100 г), вареное яйцо (1 шт.), крабовые палочки (50 г), майонез(1ст .л.). Вс е измельчить, перемешать. В 100 г такого салата примерно 8 г белка, 125 ккал.
Свекольный
Сырая свекла (100 г) - на мелкую терку. Яблоко, морковь, соленый огурец (примерно по 70 г каждого продукта) - на крупную терку. Добавить квашеную капусту (150 г), заправить растительным маслом (50 г). Получается примерно 500 г салата - на всю семью. В 100 г салата - примерно 110 ккал.
Капустный
Пекинская капуста или листовой салат (100 г), вареное яйцо (1 шт.ю), зелень, заправить нежирной сметаной (50г). Примерно 180 ккал (100 г готового салата).
Запеканка из мяса с овощами
(15 порций). Необходимые продукты: 1 кг мясного фарша (пополам говядина и куриная грудка), 2 луковицы (нарезать кубиками), 2 красных сладких перца (мелко нарезать), 4 средних моркови (натереть на крупной терке), 8 толченых зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, 1 стакан нарезанных шампиньонов, мелко нарезанная петрушка (много), 6 очищенных и нарезанных кубиками картофелин, 50 г томатной пасты (или 2 помидора, протертых на мелкую терку), соль и перец - минимально для вкуса, 1 стакан воды. Приготовление: в большой плоской кастрюле разогреваем масло и обжариваем лук с чесноком. Добавляем перец и морковь, а чуть позже - мясной фарш. Разрыхляем фарш вилкой, чтобы не образовалось комков. Кладем в кастрюлю кубики картофеля, томатную пасту, специи, петрушку, вливаем воду, доводим до кипения и варим на маленьком огне 15 минут. Даем немного остыть, добавляем нарезанные грибы и перемешиваем. Перекладываем подготовленную массу в противень на бумагу для выпечки. Можно посыпать сверху панировочными сухарями, измельченными грецкими орехами или миндалем. Запекаем 25 - 30 минут до появления золотистой корочки. Подаем в горячем виде. 1 порция (150 – 200 г) содержит 144 ккал.
Запеканка из сыра и овощей (10 порций)
Необходимые продукты: 2 пачки нежирного творога, 1 банка несладкого йогурта низкой жирности или обезжиренного, 150 г брынзы, 3ст. л. муки, 3 яйца, 300 – 400 г смеси нарезанных грибов, кабачков, тыквы, брокколи, цветной капусты, зеленого лука (можно выбрать любые овощи по вкусу), соль и молотый черный перец - минимально по вкусу. Смешиваем в миске все виды сыра и йогурт. Добавляем муку, яйца и овощи, приправляем солью и перцем. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и запекаем в горячей (180 градусов) духовке примерно 35 минут до золотистого цвета. В одной порции примерно 100 ккал.
БУДЬ В КУРСЕ!
Пять правил снижения веса
Выпивайте 2 литра воды в день. У худеющего жир разлагается и отравляет организм. Чтобы облегчить состояние, нужно ему помогать растворять шлаки и выводить их. В дополнении к воде можно пить травяные чаи, несладкие компоты, - то, что нравится.
Старайтесь не есть позже чем за 2-3 часа до сна. Если очень хочется – можно перед сном выпить нежирный кефир. Ночью неперегруженный организм активней сжигает жир.
Если очень хочется сладкого, съешьте что-то полезное - полгорсточки сухофруктов (не цукатов), мармеладку, зефиринку, кусочек черного шоколада.
Завтрак, обед и ужин должны занимать не менее 20 минут.
Постарайтесь больше двигаться, хотя бы просто гулять.
Капитонова Элеонора Кузьминична |
Диетологи в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
, стаж работы с 2000 г.
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
-
Экомедсервис, улица Толстого 4, Минск
160 - многоканальный
Гинеколог из Бреста Виктор Жедь благодаря правильному питанию избавился от сахарного диабета и гипертонии!
Брестский гинеколог Виктор Жедь пришел к 58 годам с прогрессирующей гипертонией и сахарным диабетом. "Комсомолка" выяснила, как всего за несколько месяцев он избавился от болячек
К 58 годам брестский гинеколог Виктор Жедь пришел с прогрессирующей гипертонией и сахарным диабетом. Одышка, слабость, лишний вес и горы лекарств - только верхушка айсберга. Понял: либо меняться, либо… конец.
Виктор Алексеевич сам доктор, много лет руководит гинекологическим отделением Брестской лечебно-консультативной поликлиники и давно понимал, что живет неправильно. Эмоции, стрессы, нездоровое питание - все это в итоге вылилось в многочисленные проблемы.
Вначале верхняя планка давления была 140, потом - 160, 180, в итоге замаячила цифра 200. С прогрессирующей гипертонией доктор жил последние 10 лет. Лекарств с каждым годом покупал все больше, но легче не становилось. Появился сахар в крови, поставили диагноз «сахарный диабет второго типа». Добавились эндокринологические проблемы.
Психологически Виктор Алексеевич давно созрел для изменений, но нужен был, как сейчас модно говорить, волшебный пендель...
За ним доктор и отправился в санаторий под Гродно. Прочитав статью в «Комсомолке» про лесника из Жодино, которому похудеть на 27 килограммов помогла доктор медицинских наук и директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью Элеонора Капитонова. Она-то и разрабатывала для посетителей санатория специальную программу по оптимизации питания.
«Увидев новое меню, ужаснулся: выживу ли?»
- Я особо ни на что не надеялся, понимал, что сам себе за много лет не помог, какой помощи тогда ждать от другого доктора? Решил, что поеду на всякий случай, хотя бы отдохну, отосплюсь… - Виктор Алексеевич встречает нас в своем отделении брестской поликлиники в обеденный перерыв, угощая зеленым чаем.
- Когда по приезде в санаторий специалисты измерили мне давление, испугались: оно зашкаливало - 220 на 120! Поначалу решили отправить меня обратно в Брест. Впору было проводить реанимационные мероприятия, а не экспериментировать с питанием. Посовещались, но решили рискнуть, тем более что я заверил, что такое давление для меня не новость…
После специальных измерений для Виктора Алексеевича подобрали индивидуальное меню, расписав по граммам: сколько нужно еды, сколько воды, сколько хлеба.
- Жировой ткани во мне оказалось намного больше, чем я думал. Я понимал, что малой кровью не обойдется. Но, увидев свое новое меню, ужаснулся: выживу ли?… До этого я ел много, в основном во второй половине дня, после работы. Вечером пил много жидкости.
В санатории Виктор Алексеевич решил взяться за себя основательно, отступать было некуда. Спасибо специалистам, врачам Элеоноре Капитоновой и Людмиле Соболь, которые вели его как малое дитя: кормили низкокалорийной едой, контролировали давление, советовали, что и как лучше.
- Главное было не сорваться, поэтому сразу решил, что бар и фастфуд - это не мое направление, буду есть только то, что дают по меню. Первые дни было сложно, ел и думал: я уже поел или еще нет? Моя цель была не похудеть, хоть я и весил 94 килограмма, что для моего роста очень много. В первую очередь я хотел поправить здоровье.
По утрам Виктор Алексеевич занимался скандинавской ходьбой.
- Вначале я не понял: вроде обычная ходьба - только с палками. Оказалось, при такой ходьбе работают не только ноги, но и другие части тела, задействованы почти все мышцы. Тренажеры из-за давления мне были противопоказаны, тогда я рискнул сесть на велосипед. Подключил бассейн, по вечерам гулял по лесным тропинкам.
«Я отказался от вредных продуктов - и болезни отступили»
- Психологически я перестроился быстро, потому что очень этого хотел.
Уже через неделю снизилось давление, вес, ушли отеки. Сравнили анализы до приезда в санаторий и через неделю: глюкоза, холестерин и триглицериды пришли в норму. И я втянулся, понял - это работает!
- Ни разу не было желания послать все это подальше и, наконец, нормально поесть?
- Нет, я был прижат к стенке: в моем возрасте и с моим набором болезней дальше нормальной жизни не предвиделось.
Я долго принимал таблетки, а давление росло. Я заходил к своему кардиологу, а он разводил руками, поясняя, что мы уже испробовали весь возможный арсенал препаратов. Я тратил средства на лекарства от гипертонии и сахарного диабета, а они попросту оказались наетой проблемой.
Но это еще не все плюсы. Оказалось, что правильно питаться выгодно. Теперь я экономлю на еде и ненужных уже лекарствах. Меня сняли с учета по сахарному диабету. Давление тоже снизилось, теперь оно 140 на 90. Я оставил минимум таблеток, сохранив лишь необходимые возрастные препараты.
- Но дома-то поддерживать режим ой как непросто! Как питаетесь на работе, где для вас никто специально не готовит?
- Нет никаких проблем отварить кусок курицы или рыбы и взять с собой - вкусно и недорого. Да, питание стало однообразнее, но организм хитрая штука, он все равно вытащит то, что ему нужно. А вкусовые ощущения - это миф, они сосредоточены лишь на корне языка…
Виктор Алексеевич радуется хорошим анализам и своему внешнему виду, который изменился благодаря сгоревшим 13-ти килограммам. Стало легко дышать, работать, двигаться.
- Но я понимаю, что теперь главное - не расслабиться, не опустить руки, а попытаться сохранить и приумножить достижения. Для этого я каждое утро встаю в половине шестого утра, беру собаку, палки для скандинавской ходьбы - и вперед на прогулку. Ежедневно - четыре километра. У нас в Бресте скандинавская ходьба пока не слишком популярна. Раньше я комплексовал, стеснялся, а потом перестал. Если ты хочешь поддерживать форму, ты должен за нее сражаться!
ДИЕТА ВИКТОРА ЖЕДЯ
- Я полностью исключил из рациона сладкое и жирное, колбасы, копчености, картошку, сметану, сливочное масло, твердые сыры, сдобу.
Мне четко объяснили: молочные продукты - только в первой половине дня.
Черный хлеб оставил, ем несколько кусочков в день. Начал есть творог низкой жирности, хоть раньше его в рот не брал. Мое правильное питание состоит в основном из овощей, вареной курицы, рыбы, говядины. Дома я так есть не привык, в санатории меня научили жить по-новому.
На завтрак я ем овсяную кашу на воде, творог, пью яблочный сок без сахара. В 10 утра - чай, яблоко. Обед - обычно курица, рыба или говядина. Плюс свежие или размороженные овощи. Дома вечером могу съесть простоквашу с хлопьями и сухофруктами. Можно потушить капусту, запечь баклажаны или кабачок - овощей хватает.
Татьяна ШАХНОВИЧ
