Продуктовая корзина на неделю для взрослого человека весом 70 кг. Что нужно съедать каждую неделю?
Можно ли дешево «витаминизировать» организм весной? От того, что ешь, зависит самочувствие. По весне особенно остро начинаешь понимать: ешь что-то не то, раз нападает такая сонливость и вялость. В общем, авитаминоз. И рад бы налечь на фрукты и заморские овощи, но кошелек не позволяет. А без них вроде бы никак… Мифы о питании развенчала главный научный сотрудник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова.
Миф 1: правильно питаться - дорого
- Это заблуждение, что мы бедны настолько, что не можем хорошо питаться, - удивила сразу Элеонора Капитонова. - Мы рассчитали, что на неделю на питание среднестатистическому человеку нужно менее 200 тысяч. То есть полноценно можно питаться менее чем на 800 тысяч в месяц.
В доказательство специалист показала нам сводную таблицу российского Института питания НАН и белорусских специалистов*. Мы приводим ее с приблизительными расчетами в белорусских рублях.
- Эти рекомендации разработаны для здорового 70-килограммового человека. Такой набор продуктов позволяет правильно питаться, обеспечивая организм всем, что ему необходимо. Ну а уже на усмотрение человека - какие блюда готовить из этого набора продуктов.
Миф 2: витамина С достаточно в фруктах
- Недостаточно. Чтобы обеспечить норму по витамину С, нужно съесть 2-2,5 кило свежих яблок, а лежалых и того больше. Это нереально. И весной нужно выбирать поливитаминные комплексы. Выбор достаточно широк, можно подобрать то, что тебе по карману. Причем в выборе нет общих рекомендаций - у всех разный возраст, вес, привычки, образ жизни.
Миф 3: если пьешь витамины, на овощи можно не налегать
- В овощах и фруктах есть не только витамины и микроэлементы - там содержится необходимая для нормальной работы кишечника клетчатка и пектинновые вещества. Если не потреблять ее в достаточном количестве, придется плохо кишечной микрофлоре, и тогда иммунитету никакие витаминные комплексы не помогут. Так что нужно налегать на овощи и фрукты, даже если пьешь витамины.
Миф 4: Весной не хватает только «фруктовых» витаминов
- Как показывают исследования, белорусам не хватает и жирорастворимых витаминов, того же витамина D, который содержится в яйцах, мясе и, как мы знаем с детства, в жирной рыбе, - объясняет Элеонора Капитонова. - Уже полвека назад ученые определились, что это гормоноподобное вещество участвует в очень многих реакциях: витамин D связан с работой эндокринной, иммунной, нервной систем. А недавно ученые выяснили, что раннее развитие онкологических заболеваний может быть вызвано дефицитом витамина D. Наш организм так устроен, что большую часть витамина D он получает даже не из пищи - он сам синтезирует витамин в коже под действием ультрафиолета. Достаточно 30 минут в день находиться с открытыми руками и лицом на солнышке, чтобы получить нужную дозу витамина. Но зимой и ранней весной солнца, особенно тем, кто световой день проводит на работе, катастрофически не хватает. И пока его нет, нужно кушать то, что совержит этот витамин - яйца, сметану, мясо, и особенно - жирную рыбу. Или рыбий жир в капсулах - он есть в любой аптеке.
Миф 5: приводя себя к лету в порядок, нужно отказаться от жиров
- Это неправильно. Клетки организма имеют оболочку, а оболочка - белково-липидные комплексы. Если жир вообще не употреблять, клетки будут хуже размножаться, значит, будет хуже иммунитет, ускорится старение. Впрочем, организм выкручивается - он умеет и углеводы, и белки переводить в жир. Но зачем задавать ему лишнюю работу? Так что жиры в рационе должны быть, 20-30 грамм в сутки. В основном - растительные.
БУДЬ В КУРСЕ!
Где добывать недорогие витамины?
1. Не забываем про яблоки - самый доступный фрукт. Из овощей почаще стоит вспоминать про свеклу и капусту. Любая капуста - кладезь витаминов. Ее можно использовать и сырую, и квашеную, и тушеную.
2. Морковку нужно есть со сливками, сметаной или растительным маслом - потому что жирорастворимые витамин А и бета-каротин так лучше всего усваиваются.
3. На рынке еще можно встретить тыкву (это вообще аптека витаминов, ее имеет смысл есть даже сырой.)
4. Включайте в рацион редьку. Она хорошо хранится, и витамины в ней тоже сохраняются.
5. Стоит не забывать про чеснок (там есть, кроме всего полезного, даже селен).
6. Посадите на подоконнике лук - зеленые витаминные перышки весной и полезнее, и нежнее репчатого лука.
7. Дешево и полезно - морская капуста. Кстати, суточная доза йода содержится в 10 граммах морской капусты!
8. Витамин D можно добывать из жирной рыбы, например семги. А самая доступная из жирной рыбы - сельдь.
9. В продаже по умеренным ценам можно найти клюкву - отличный источник витамина С.
10. И никто не отменял шиповник. Или сироп из него - в аптеках его более чем достаточно.
НА ЗАМЕТКУ
Продуктовая корзина на неделю
(для взрослого человека весом 70 кг)
Чтобы рацион был правильный и недорогой, каждую неделю нужно съедать:
1. Фруктов (яблоки, груши, апельсины) - не менее 7 штук.
2. Овощей (капусты, свеклы, моркови, лука, картошки) - не менее 3 кг, причем картошки из них - не более 1 кг.
3. Мяса куриного - 200 граммов.
4. Говядины - 300 граммов.
5. Жирной рыбы (сельдь, скумбрия, семга) - 400 граммов.
6. Круп (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.) - не менее 1 кг.
7. Бобовых (горох, фасоль, чечевица) - не менее 1 кг.
8. Творога - 0,5 кг.
9. Молока и кефира - 1 литр.
10. Простокваши - 0,5 литра.
11. Сметаны - 0,5 литра.
12. Масла растительного - 100 граммов.
13. Масла сливочного - не более 50 граммов.
14. Хлеба ржаного - 2 кг.
По мнению специалистов, этого набора продуктов вполне достаточно, чтобы здоровый 70-килограммовый организм питался неделю полноценно, получая норму наиболее необходимых белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Заметьте, сосиски и колбасы, пиво и газировка, кофе, печенюшки и конфетки организму не нужны!
Капитонова Элеонора Кузьминична |
Диетологи в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
, стаж работы с 2000 г.
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
-
Экомедсервис, улица Толстого 4, Минск
160 - многоканальный
Психолог Елена Барило из Витебска похудела на 15 килограммов за 6 месяцев
В последнюю нашу встречу Лена грустно жевала булочку и говорила мне всякие приятности насчет того, как я здорово похудела, сожалея, что у нее так не получается. Я комплименты принимала тоже не очень радостно, ибо из тридцати килограммов, героически сброшенных мною со времени нашей предпоследней встречи, ко мне вернулся добрый (а впрочем, совсем недобрый) десяток, и постройневшей я себя совсем не чувствовала. И вдруг - сюрприз в ленте активности друзей в Одноклассниках. Елена Барило опубликовала новое фото. И какое!
-Да не фотошоп это. Снято совсем недавно. Сын меня сфотографировал в том платье, в котором я когда-то катала его в колясочке, - улыбается Елена. - Сейчас сыну 23 года. Платье двадцать лет в шкафу висело, я не могла в него влезть.
Начиная с февраля, она сбросила 15 килограммов. Темп похуделок получается вполне безопасный: нет стресса для организма, меньше риск возвращения лишних килограммов.
- Но почему худеть решила только сейчас? Ты ж психолог, - выдвигаю я стандартный аргумент. - Могла бы себя так мотивировать, что давно бы уже была стройняшкой!
- Да, несмотря на то, что я психолог, все же и у меня получился эдакий перекос. Когда я одна осталась с двумя детьми, решила, что должна посвятить себя сыновьям. И еще очень хотелось, чтобы дети мной гордились. Я получила два высших образования, строила карьеру, в общем, сама себя делала. И мечтала о том, что, когда выращу детей, начну жить для себя.
И вот этот момент настал. Старшему исполнился 21 год, а младшему 18. А я растерялась. Поняла: вот оно, наступило время, когда можно начинать жить для себя, но я не знаю, как. Что надо делать, чтобы жить для себя? В то время ответа на этот вопрос у меня не было. Как-то разговаривала на эту тему с подругой по телефону, говорю, может быть, жить для себя - это сладости есть, другие вкусняшки, все то, в чем себе все эти годы отказывала? Она говорит: «Не вопрос!». Через десять минут подруга уже была у меня с двумя пакетами сладостей и мороженого, высыпала их передо мной: «Ешь! Ну как, радость чувствуешь, счастье?» Я шоколадку жую и говорю: «Неееет…». В общем, даже в депрессию по этому поводу впала. А потом до меня наконец в полной мере дошло то, что я говорила своим клиентам: в первую очередь надо полюбить себя, и тогда все станет на свои места!
Жить для себя - значит любить и уважать себя. А когда ты любишь себя, ты прислушиваешься к себе, что тебе нравится, что ты любишь. Не даешь ни жизни, ни людям себя обижать. Наконец я осознала сама то, чему учила других женщин на тренингах!
«Вкус булок практически забыла»
- А что же с лишними килограммами?
В феврале наступил тот момент, когда я стала прислушиваться к своему телу.
Ведь когда ты любишь человека, тебе хочется сделать ему приятное, угодить, как можно больше отдать любви и тепла. И я захотела отдать любовь, нежность, поддержку самой себе, своему телу. Прислушалась к нему, а оно говорит: я не хочу больше быть таким. Я хочу быть стройным, легким, я хочу нравиться, быть сексуальным. Хочу, чтобы от меня исходил свет, чтобы ощущение легкости, которое уже есть в душе, было и ощущением легкости в целом.
Да, я просто начала слушать свое тело. И если оно говорило: «Достаточно скушать вот столько», я так и делала. Я с ним советовалась. Спрашиваю: «Что мы будем делать: съедим булочку с маслом и запьем чайком, или пойдем прогуляемся и купим фрукт?». А оно мне: «Идем за фруктом, не хочу булку!»
- Но питаешься ты все же не так, как раньше?
- Да, многое изменилось. Очень много пью воды, более трех литров в день. Раньше простую воду почти не пила, только чай или кофе. Сейчас кофе не пью вообще, у меня к нему возникло отвращение. Полюбила зеленый чай, и, что удивительно, без сахара. Раньше я не понимала вообще, как это - пить чай без сахара, а теперь, если кто-то случайно мне положит сахар в чай, даже глоток сделать не могу. Вкус булок практически забыла. Я их не хочу. Не запрещаю себе их есть, а именно не хочу. Я вообще себе ничего не запрещаю, все позволяю, чего захочется. Недавно захотела бутерброд с маслом и солью. Съела с удовольствием, это было невероятно вкусно, и не ругала себя ни за масло, ни за хлеб. Больше с той поры мне бутерброда с маслом не хотелось. Если ты позволяешь телу то, что оно попросит именно тогда, когда оно этого хочет, то больше оно и не будет просить этого!
Режима питания тоже не придерживаюсь, не загоняю себя ни в какие рамки. Часто бывает, что мне не хочется есть в первой половине дня. Не пытаюсь запихивать в себя еду только потому, что надо позавтракать. Если чего-то захочется в десять часов вечера, пойду в магазин и куплю этот продукт, и съем.
«Теперь я знаю, что значит жить для себя »
- Желания тела эволюционируют? Или оно хочет все время одного и того же?
- Конечно, меняются! И это тоже связано с отменой всех ограничений. Тело действительно может сказать сейчас: «Я хочу этот кусок мяса так, что слюнки текут», а потом отказаться от мяса на год. И это касается не только еды. Например, у меня никогда не было привычки прогуливаться, а недавно, будучи в отпуске, я поняла, что хочу гулять, просто ходить по улицам. И во время одной такой прогулки вдруг почувствовала, что хочу бежать! Это был восторг, понимать, что тело хочет двигаться, что оно уже не боится ни одышки, ни скачков давления и действительно хочет бежать! Может, скоро оно и в горы с рюкзаком захочет, и это тоже будет кайф!
- Гардеробчик уже меняешь?
- Да, уже приходится. Причем раньше меня одевала сестра, она выбирала для меня одежду, привозила какие-то обновки из Москвы, а сама я не любила ходить по магазинам и не могла представить, что мне понравится это делать. Сейчас вошла во вкус шопинга, мне нравится примерять красивые вещи, вертеться перед зеркалом, выбирать красивое нижнее белье.
- Как вообще изменилась жизнь, когда ты начала стройнеть?
- Появилось ощущение легкости. Я очень чувствительный человек в плане энергетики, и сейчас мне в кайф то, что я ощущаю, как по моему телу распределяется энергия, как ее потоки движутся к органам. Мысли становятся легче, светлее.
Очень радует поддержка друзей и близких, я человек, чувствительный к комплиментам, и в последнее время просто купаюсь в этой поддержке, в этом позитиве. Но главное - я наконец пришла к гармонии и поняла, что значит жить для самой себя, любить себя, уважать и прислушиваться к себе. Это по-настоящему здорово!
Наталья ПАРТОЛИНА
