Продуктовая корзина на неделю для взрослого человека весом 70 кг. Что нужно съедать каждую неделю?
Можно ли дешево «витаминизировать» организм весной? От того, что ешь, зависит самочувствие. По весне особенно остро начинаешь понимать: ешь что-то не то, раз нападает такая сонливость и вялость. В общем, авитаминоз. И рад бы налечь на фрукты и заморские овощи, но кошелек не позволяет. А без них вроде бы никак… Мифы о питании развенчала главный научный сотрудник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова.
Миф 1: правильно питаться - дорого
- Это заблуждение, что мы бедны настолько, что не можем хорошо питаться, - удивила сразу Элеонора Капитонова. - Мы рассчитали, что на неделю на питание среднестатистическому человеку нужно менее 200 тысяч. То есть полноценно можно питаться менее чем на 800 тысяч в месяц.
В доказательство специалист показала нам сводную таблицу российского Института питания НАН и белорусских специалистов*. Мы приводим ее с приблизительными расчетами в белорусских рублях.
- Эти рекомендации разработаны для здорового 70-килограммового человека. Такой набор продуктов позволяет правильно питаться, обеспечивая организм всем, что ему необходимо. Ну а уже на усмотрение человека - какие блюда готовить из этого набора продуктов.
Миф 2: витамина С достаточно в фруктах
- Недостаточно. Чтобы обеспечить норму по витамину С, нужно съесть 2-2,5 кило свежих яблок, а лежалых и того больше. Это нереально. И весной нужно выбирать поливитаминные комплексы. Выбор достаточно широк, можно подобрать то, что тебе по карману. Причем в выборе нет общих рекомендаций - у всех разный возраст, вес, привычки, образ жизни.
Миф 3: если пьешь витамины, на овощи можно не налегать
- В овощах и фруктах есть не только витамины и микроэлементы - там содержится необходимая для нормальной работы кишечника клетчатка и пектинновые вещества. Если не потреблять ее в достаточном количестве, придется плохо кишечной микрофлоре, и тогда иммунитету никакие витаминные комплексы не помогут. Так что нужно налегать на овощи и фрукты, даже если пьешь витамины.
Миф 4: Весной не хватает только «фруктовых» витаминов
- Как показывают исследования, белорусам не хватает и жирорастворимых витаминов, того же витамина D, который содержится в яйцах, мясе и, как мы знаем с детства, в жирной рыбе, - объясняет Элеонора Капитонова. - Уже полвека назад ученые определились, что это гормоноподобное вещество участвует в очень многих реакциях: витамин D связан с работой эндокринной, иммунной, нервной систем. А недавно ученые выяснили, что раннее развитие онкологических заболеваний может быть вызвано дефицитом витамина D. Наш организм так устроен, что большую часть витамина D он получает даже не из пищи - он сам синтезирует витамин в коже под действием ультрафиолета. Достаточно 30 минут в день находиться с открытыми руками и лицом на солнышке, чтобы получить нужную дозу витамина. Но зимой и ранней весной солнца, особенно тем, кто световой день проводит на работе, катастрофически не хватает. И пока его нет, нужно кушать то, что совержит этот витамин - яйца, сметану, мясо, и особенно - жирную рыбу. Или рыбий жир в капсулах - он есть в любой аптеке.
Миф 5: приводя себя к лету в порядок, нужно отказаться от жиров
- Это неправильно. Клетки организма имеют оболочку, а оболочка - белково-липидные комплексы. Если жир вообще не употреблять, клетки будут хуже размножаться, значит, будет хуже иммунитет, ускорится старение. Впрочем, организм выкручивается - он умеет и углеводы, и белки переводить в жир. Но зачем задавать ему лишнюю работу? Так что жиры в рационе должны быть, 20-30 грамм в сутки. В основном - растительные.
БУДЬ В КУРСЕ!
Где добывать недорогие витамины?
1. Не забываем про яблоки - самый доступный фрукт. Из овощей почаще стоит вспоминать про свеклу и капусту. Любая капуста - кладезь витаминов. Ее можно использовать и сырую, и квашеную, и тушеную.
2. Морковку нужно есть со сливками, сметаной или растительным маслом - потому что жирорастворимые витамин А и бета-каротин так лучше всего усваиваются.
3. На рынке еще можно встретить тыкву (это вообще аптека витаминов, ее имеет смысл есть даже сырой.)
4. Включайте в рацион редьку. Она хорошо хранится, и витамины в ней тоже сохраняются.
5. Стоит не забывать про чеснок (там есть, кроме всего полезного, даже селен).
6. Посадите на подоконнике лук - зеленые витаминные перышки весной и полезнее, и нежнее репчатого лука.
7. Дешево и полезно - морская капуста. Кстати, суточная доза йода содержится в 10 граммах морской капусты!
8. Витамин D можно добывать из жирной рыбы, например семги. А самая доступная из жирной рыбы - сельдь.
9. В продаже по умеренным ценам можно найти клюкву - отличный источник витамина С.
10. И никто не отменял шиповник. Или сироп из него - в аптеках его более чем достаточно.
НА ЗАМЕТКУ
Продуктовая корзина на неделю
(для взрослого человека весом 70 кг)
Чтобы рацион был правильный и недорогой, каждую неделю нужно съедать:
1. Фруктов (яблоки, груши, апельсины) - не менее 7 штук.
2. Овощей (капусты, свеклы, моркови, лука, картошки) - не менее 3 кг, причем картошки из них - не более 1 кг.
3. Мяса куриного - 200 граммов.
4. Говядины - 300 граммов.
5. Жирной рыбы (сельдь, скумбрия, семга) - 400 граммов.
6. Круп (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.) - не менее 1 кг.
7. Бобовых (горох, фасоль, чечевица) - не менее 1 кг.
8. Творога - 0,5 кг.
9. Молока и кефира - 1 литр.
10. Простокваши - 0,5 литра.
11. Сметаны - 0,5 литра.
12. Масла растительного - 100 граммов.
13. Масла сливочного - не более 50 граммов.
14. Хлеба ржаного - 2 кг.
По мнению специалистов, этого набора продуктов вполне достаточно, чтобы здоровый 70-килограммовый организм питался неделю полноценно, получая норму наиболее необходимых белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Заметьте, сосиски и колбасы, пиво и газировка, кофе, печенюшки и конфетки организму не нужны!
Капитонова Элеонора Кузьминична |
Диетологи в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
, стаж работы с 2000 г.
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
-
Экомедсервис, улица Толстого 4, Минск
160 - многоканальный
Белорусы не считают лишний вес угрозой для здоровья. Или винят эндокринолога
Степень ожирения можно вычислить, разделив вес в килограммах на рост, возведенный в квадрат. Значения больше 27 указывают на легкую степень ожирения, а 30 и выше — на потребность в лечении. Беспокоиться стоит женщинам с обхватом талии более 88 см, а мужчинам — с более 100 см. Причина лишнего веса у каждого своя, отмечает эндокринолог, доцент Гомельского медуниверситета Георгий Романов.
Лидирует генетическая предрасположенность. Если у ближайших родственников были проблемы с весом, вероятнее всего вам придется всю жизнь беречь себя: правильно питаться и считать калории. На втором месте переедание. Умял много, получай жир. Лишний вес в таком случае может появиться даже у тех, кому на роду написано быть худым.
Важно, какие пищевые привычки сформировались в семье. Имеет большое значение, что едят на завтрак — творог или жареное сало. Глядя на уплетающих калорийную вкуснятину родителей, и дети будут иметь излишки на боках.
К избыточному весу приводит низкая физическая активность — это когда двигаешься меньше сорока минут в день.
Суета на рабочем месте — не в счет. При этом людям с ожирением противопоказаны большие нагрузки. Им подойдет обычная, а еще лучше скандинавская ходьба с палками. Она задействует 90 процентов мышц и будет благоприятно сказываться на здоровье.
Полнота и ожирение отмечаются у детей. Они, как и старики, все чаще начинают болеть диабетом.
— Десятилетний сын моего знакомого сидит за компьютером — фактор гиподинамии, — рассказывает Георгий Романов. — Играет в стрессовую игру, а на столе чипсы и сладкая газировка — быстро усваиваемые углеводы. К тому же у мальчика заметен животик. Ребенок в шаге от болезни. Дополняет сюжет его отец, который малоподвижен. Более того, он сам переедает.
Вносят свою лепту и бабушки. Конечно, внуков закармливают исключительно из добрых побуждений, возможно, из-за недостатка еды в детстве теперь лучшее хотят отдать наследникам. Родители оберегают ребенка от любимых макарон, сыра, чипсов, печенья, но он всего на пару дней отправляется к бабушке — и недельные усилия идут насмарку.
Летом наблюдала картину, когда полные бабушка и дедушка уговаривали своих упитанных внуков съесть пирожные. Они отказывались, в жару им больше хотелось поиграть у реки. Но взрослые настаивали, и дети запихнули в себя сладости.
Заманивает малышей и маркетинговая паутина. Выходит, например, мультик, потом его персонажи появляются на коробках со сладостями, тех же кукурузных палочках. А как такому соблазну противостоять?
Считать или не считать лишний вес угрозой для здоровья — личный выбор каждого. Хотя порой кажется удивительным, почему люди с последней стадией ожирения в упор не видят проблемы.
Георгий Романов со студентами мединститута поинтересовался у пациентки с гипертонией, желчекаменной болезнью и множеством других заболеваний, что еще ее беспокоит. Она сказала, что крайняя степень ожирения — не главная забота: “Ведь это же не болезнь”.
Что самое странное, порой и врачи с этим мнением согласны.
— Сейчас нет точных данных, сколько людей страдает ожирением, так как его не всегда рассматривают как отдельное заболевание, — рассказывает эндокринолог. — Пока мы не будем обращать на это внимание, уровень связанных с лишним весом болезней не снизится. Темой ожирения трудно заниматься по причине ее “невидимости”. Некоторые вроде и хотят измениться, но результата не достигают.
В заграничных клиниках применяют такую практику. Пациент первый раз приходит бесплатно и получает рекомендации. Потом он попадает к специалисту только через весы в регистратуре. Нет эффекта — оплачивай прием.
Часто плохое питание и переедание люди связывают с графиком работы.
Один из пациентов Георгия Романова каждый день ездил в Минск. На завтрак пил только кофе, а в дороге и в течение дня довольствовался фаст-фудом. Его день заканчивался плотным домашним ужином. Заложнику перекусов эндокринолог предложил купить в машину переносной холодильник и заполнить творогом, фруктами, овощными сэндвичами и так далее. Через пару месяцев мужчина сказал, что так много и часто, как сейчас, он никогда не ел. Но при этом худеет.
Еще в своих "весовых" несчастьях люди обвиняют эндокринологические проблемы и слишком вялый метаболизм.
Но ситуации, при которых нарушается работа щитовидной, поджелудочной и половых желез, встречаются всего у нескольких процентов толстяков. И внешне они отличаются от тех, у кого абдоминальное ожирение, когда жир скапливается в области живота, где расположены жизненно важные органы, а тело напоминает яблоко или грушу.
Кстати, слишком быстрая потеря веса — тоже проблема. Организму нужно успеть адаптироваться. Может, пострадать печень и развиться неалкогольная жировая болезнь. Сегодня такого цирроза больше, чем алкогольного и вирусного. У экстремально худеющих встречается и опущение почек.
Конечно, в Интернете можно найти массу способов похудения, но мало где сказано, что важно не только в пресловутые 1200 калорий уложиться. Еще важнее, с какими продуктами они поступают. Иногда человек не может унять жор лишь потому, что организму не хватает нескольких миллиграммов какого-нибудь микроэлемента.
