Продуктовая корзина на неделю для взрослого человека весом 70 кг. Что нужно съедать каждую неделю?
Можно ли дешево «витаминизировать» организм весной? От того, что ешь, зависит самочувствие. По весне особенно остро начинаешь понимать: ешь что-то не то, раз нападает такая сонливость и вялость. В общем, авитаминоз. И рад бы налечь на фрукты и заморские овощи, но кошелек не позволяет. А без них вроде бы никак… Мифы о питании развенчала главный научный сотрудник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова.
Миф 1: правильно питаться - дорого
- Это заблуждение, что мы бедны настолько, что не можем хорошо питаться, - удивила сразу Элеонора Капитонова. - Мы рассчитали, что на неделю на питание среднестатистическому человеку нужно менее 200 тысяч. То есть полноценно можно питаться менее чем на 800 тысяч в месяц.
В доказательство специалист показала нам сводную таблицу российского Института питания НАН и белорусских специалистов*. Мы приводим ее с приблизительными расчетами в белорусских рублях.
- Эти рекомендации разработаны для здорового 70-килограммового человека. Такой набор продуктов позволяет правильно питаться, обеспечивая организм всем, что ему необходимо. Ну а уже на усмотрение человека - какие блюда готовить из этого набора продуктов.
Миф 2: витамина С достаточно в фруктах
- Недостаточно. Чтобы обеспечить норму по витамину С, нужно съесть 2-2,5 кило свежих яблок, а лежалых и того больше. Это нереально. И весной нужно выбирать поливитаминные комплексы. Выбор достаточно широк, можно подобрать то, что тебе по карману. Причем в выборе нет общих рекомендаций - у всех разный возраст, вес, привычки, образ жизни.
Миф 3: если пьешь витамины, на овощи можно не налегать
- В овощах и фруктах есть не только витамины и микроэлементы - там содержится необходимая для нормальной работы кишечника клетчатка и пектинновые вещества. Если не потреблять ее в достаточном количестве, придется плохо кишечной микрофлоре, и тогда иммунитету никакие витаминные комплексы не помогут. Так что нужно налегать на овощи и фрукты, даже если пьешь витамины.
Миф 4: Весной не хватает только «фруктовых» витаминов
- Как показывают исследования, белорусам не хватает и жирорастворимых витаминов, того же витамина D, который содержится в яйцах, мясе и, как мы знаем с детства, в жирной рыбе, - объясняет Элеонора Капитонова. - Уже полвека назад ученые определились, что это гормоноподобное вещество участвует в очень многих реакциях: витамин D связан с работой эндокринной, иммунной, нервной систем. А недавно ученые выяснили, что раннее развитие онкологических заболеваний может быть вызвано дефицитом витамина D. Наш организм так устроен, что большую часть витамина D он получает даже не из пищи - он сам синтезирует витамин в коже под действием ультрафиолета. Достаточно 30 минут в день находиться с открытыми руками и лицом на солнышке, чтобы получить нужную дозу витамина. Но зимой и ранней весной солнца, особенно тем, кто световой день проводит на работе, катастрофически не хватает. И пока его нет, нужно кушать то, что совержит этот витамин - яйца, сметану, мясо, и особенно - жирную рыбу. Или рыбий жир в капсулах - он есть в любой аптеке.
Миф 5: приводя себя к лету в порядок, нужно отказаться от жиров
- Это неправильно. Клетки организма имеют оболочку, а оболочка - белково-липидные комплексы. Если жир вообще не употреблять, клетки будут хуже размножаться, значит, будет хуже иммунитет, ускорится старение. Впрочем, организм выкручивается - он умеет и углеводы, и белки переводить в жир. Но зачем задавать ему лишнюю работу? Так что жиры в рационе должны быть, 20-30 грамм в сутки. В основном - растительные.
БУДЬ В КУРСЕ!
Где добывать недорогие витамины?
1. Не забываем про яблоки - самый доступный фрукт. Из овощей почаще стоит вспоминать про свеклу и капусту. Любая капуста - кладезь витаминов. Ее можно использовать и сырую, и квашеную, и тушеную.
2. Морковку нужно есть со сливками, сметаной или растительным маслом - потому что жирорастворимые витамин А и бета-каротин так лучше всего усваиваются.
3. На рынке еще можно встретить тыкву (это вообще аптека витаминов, ее имеет смысл есть даже сырой.)
4. Включайте в рацион редьку. Она хорошо хранится, и витамины в ней тоже сохраняются.
5. Стоит не забывать про чеснок (там есть, кроме всего полезного, даже селен).
6. Посадите на подоконнике лук - зеленые витаминные перышки весной и полезнее, и нежнее репчатого лука.
7. Дешево и полезно - морская капуста. Кстати, суточная доза йода содержится в 10 граммах морской капусты!
8. Витамин D можно добывать из жирной рыбы, например семги. А самая доступная из жирной рыбы - сельдь.
9. В продаже по умеренным ценам можно найти клюкву - отличный источник витамина С.
10. И никто не отменял шиповник. Или сироп из него - в аптеках его более чем достаточно.
НА ЗАМЕТКУ
Продуктовая корзина на неделю
(для взрослого человека весом 70 кг)
Чтобы рацион был правильный и недорогой, каждую неделю нужно съедать:
1. Фруктов (яблоки, груши, апельсины) - не менее 7 штук.
2. Овощей (капусты, свеклы, моркови, лука, картошки) - не менее 3 кг, причем картошки из них - не более 1 кг.
3. Мяса куриного - 200 граммов.
4. Говядины - 300 граммов.
5. Жирной рыбы (сельдь, скумбрия, семга) - 400 граммов.
6. Круп (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.) - не менее 1 кг.
7. Бобовых (горох, фасоль, чечевица) - не менее 1 кг.
8. Творога - 0,5 кг.
9. Молока и кефира - 1 литр.
10. Простокваши - 0,5 литра.
11. Сметаны - 0,5 литра.
12. Масла растительного - 100 граммов.
13. Масла сливочного - не более 50 граммов.
14. Хлеба ржаного - 2 кг.
По мнению специалистов, этого набора продуктов вполне достаточно, чтобы здоровый 70-килограммовый организм питался неделю полноценно, получая норму наиболее необходимых белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Заметьте, сосиски и колбасы, пиво и газировка, кофе, печенюшки и конфетки организму не нужны!
Капитонова Элеонора Кузьминична |
Диетологи в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
, стаж работы с 2000 г.
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
-
Экомедсервис, улица Толстого 4, Минск
160 - многоканальный
Доктор Капитонова: Cпециалисты Института питания РАН разработали замечательный инструмент, который помогает любому человеку определить курс корректировки питания
Доктор медицинских наук Элеонора Капитонова много времени посвятила изучению вопросов здорового образа жизни и правильного питания. Она руководила Республиканским научно-практическим центром радиационной медицины и экологии человека в Гомеле, возглавляла отдел питания научно-практического центра по продовольствию НАН Беларуси в Минске.
— Питание начинается не с тарелки, — рассказывает Элеонора Кузьминична. — Важно, как выращивали продукты, хранили, перерабатывали, как человек их выбрал, как они усвоились. Еда — строительный материал для тканей и органов, определяющих функции организма. И дефицит или переизбыток любых веществ рано или поздно приведет к сбою тех или иных функций. Длительное нарушение законов здорового питания приводит к болезням. Очень серьезное и длительное нередко заканчивается фатально.
Более 80 процентов белорусов обращаются в медучреждения с заболеваниями, прямо или косвенно связанными с неправильным питанием.
— Вы были сторонником создания в Беларуси Института питания. Для чего нужна эта структура?
— Имея свою научную базу, мы сможем изучать проблемы питания, проводить сравнительный анализ, давать рекомендации сельскохозяйственным и перерабатывающим предприятиям, системе здравоохранения и самим потребителям. В Советском Союзе такой институт был. А сегодня в Беларуси девять ведомств и министерств отвечают за вопросы питания, есть Межведомственный координационный совет при Совете Министров по взаимодействию государственных органов, осуществляющих контроль за безопасностью использования продовольственного сырья, продуктов питания и кормовых биодобавок. Но, судя по уровню заболеваемости населения неинфекционными заболеваниями, воз и ныне там.
— Отдельная проблема — лишний вес у детей. С одной стороны, в семье нет культуры питания, а что можете сказать о школьном рационе?
— Белорусские ученые изучали характер питания детей в организованных коллективах — дошкольных учреждениях и школах, включая "домашнюю подкормку". Оказалось, что даже у дошкольников дневной рацион по калорийности превышает рекомендованную возрастную норму, отмечается избыточное употребление жира. А количество витаминов и минеральных веществ даже в самом лучшем школьном обеде, состоящем из салата, супа, второго блюда с мясом, киселя с булочкой, не более 20 процентов от рекомендуемой нормы потребления. Уменьшение биологической ценности пищевых продуктов — общемировая тенденция, связанная с применением средств агрохимии в сельском хозяйстве, технологиями хранения и переработки продовольственного сырья и другими факторами.
— На весах лишние килограммы могут показывать не жир, а мышцы или избыток жидкости в организме. Человек, не зная об этом, будет бороться с весом, в то время как ему надо лечить почки. Прогресс продвинулся дальше сантиметровой ленты, которой измеряют обхват талии?
— У россиян уже седьмой год действует концепция государственной политики в области здорового питания. Во всех федеральных округах созданы центры оздоровительного питания. Специалисты института питания РАН разработали замечательный рабочий инструмент, который помогает не только специалисту, но и любому человеку определить курс корректировки питания. Аппаратно-программный комплекс показывает, какие продукты человек употребляет в избытке, а каких ему недостает, получает раскладку по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам. Но самое важное, в этом процессе он активный участник, а не пассивный исполнитель врачебных рекомендаций. Через месяц он сможет повторить измерения и увидеть, как его откорректированный рацион сказывается на организме.
Элеонора Капитонова организовала в Минске первый в Беларуси Центр оздоровительного питания и содействия здоровью, в котором установлен аппаратно-программный комплекс для оценки пищевого статуса, предлагаются авторские программы по различным аспектам здоровья. Помочь себе человек сможет, став грамотным потребителем. Важно научиться выбирать продукты, их сочетать, готовить и употреблять. При этом, чтобы хорошо питаться, не нужно иметь толстый кошелек и гоняться за чем-то особым. Из простых, доступных, недорогих продуктов можно составить оптимальный рацион, который позволит быть здоровым.
