Продуктовая корзина на неделю для взрослого человека весом 70 кг. Что нужно съедать каждую неделю?
Можно ли дешево «витаминизировать» организм весной? От того, что ешь, зависит самочувствие. По весне особенно остро начинаешь понимать: ешь что-то не то, раз нападает такая сонливость и вялость. В общем, авитаминоз. И рад бы налечь на фрукты и заморские овощи, но кошелек не позволяет. А без них вроде бы никак… Мифы о питании развенчала главный научный сотрудник отдела питания Научно-практического центра НАН Беларуси по продовольствию, доктор медицинских наук Элеонора Капитонова.
Миф 1: правильно питаться - дорого
- Это заблуждение, что мы бедны настолько, что не можем хорошо питаться, - удивила сразу Элеонора Капитонова. - Мы рассчитали, что на неделю на питание среднестатистическому человеку нужно менее 200 тысяч. То есть полноценно можно питаться менее чем на 800 тысяч в месяц.
В доказательство специалист показала нам сводную таблицу российского Института питания НАН и белорусских специалистов*. Мы приводим ее с приблизительными расчетами в белорусских рублях.
- Эти рекомендации разработаны для здорового 70-килограммового человека. Такой набор продуктов позволяет правильно питаться, обеспечивая организм всем, что ему необходимо. Ну а уже на усмотрение человека - какие блюда готовить из этого набора продуктов.
Миф 2: витамина С достаточно в фруктах
- Недостаточно. Чтобы обеспечить норму по витамину С, нужно съесть 2-2,5 кило свежих яблок, а лежалых и того больше. Это нереально. И весной нужно выбирать поливитаминные комплексы. Выбор достаточно широк, можно подобрать то, что тебе по карману. Причем в выборе нет общих рекомендаций - у всех разный возраст, вес, привычки, образ жизни.
Миф 3: если пьешь витамины, на овощи можно не налегать
- В овощах и фруктах есть не только витамины и микроэлементы - там содержится необходимая для нормальной работы кишечника клетчатка и пектинновые вещества. Если не потреблять ее в достаточном количестве, придется плохо кишечной микрофлоре, и тогда иммунитету никакие витаминные комплексы не помогут. Так что нужно налегать на овощи и фрукты, даже если пьешь витамины.
Миф 4: Весной не хватает только «фруктовых» витаминов
- Как показывают исследования, белорусам не хватает и жирорастворимых витаминов, того же витамина D, который содержится в яйцах, мясе и, как мы знаем с детства, в жирной рыбе, - объясняет Элеонора Капитонова. - Уже полвека назад ученые определились, что это гормоноподобное вещество участвует в очень многих реакциях: витамин D связан с работой эндокринной, иммунной, нервной систем. А недавно ученые выяснили, что раннее развитие онкологических заболеваний может быть вызвано дефицитом витамина D. Наш организм так устроен, что большую часть витамина D он получает даже не из пищи - он сам синтезирует витамин в коже под действием ультрафиолета. Достаточно 30 минут в день находиться с открытыми руками и лицом на солнышке, чтобы получить нужную дозу витамина. Но зимой и ранней весной солнца, особенно тем, кто световой день проводит на работе, катастрофически не хватает. И пока его нет, нужно кушать то, что совержит этот витамин - яйца, сметану, мясо, и особенно - жирную рыбу. Или рыбий жир в капсулах - он есть в любой аптеке.
Миф 5: приводя себя к лету в порядок, нужно отказаться от жиров
- Это неправильно. Клетки организма имеют оболочку, а оболочка - белково-липидные комплексы. Если жир вообще не употреблять, клетки будут хуже размножаться, значит, будет хуже иммунитет, ускорится старение. Впрочем, организм выкручивается - он умеет и углеводы, и белки переводить в жир. Но зачем задавать ему лишнюю работу? Так что жиры в рационе должны быть, 20-30 грамм в сутки. В основном - растительные.
БУДЬ В КУРСЕ!
Где добывать недорогие витамины?
1. Не забываем про яблоки - самый доступный фрукт. Из овощей почаще стоит вспоминать про свеклу и капусту. Любая капуста - кладезь витаминов. Ее можно использовать и сырую, и квашеную, и тушеную.
2. Морковку нужно есть со сливками, сметаной или растительным маслом - потому что жирорастворимые витамин А и бета-каротин так лучше всего усваиваются.
3. На рынке еще можно встретить тыкву (это вообще аптека витаминов, ее имеет смысл есть даже сырой.)
4. Включайте в рацион редьку. Она хорошо хранится, и витамины в ней тоже сохраняются.
5. Стоит не забывать про чеснок (там есть, кроме всего полезного, даже селен).
6. Посадите на подоконнике лук - зеленые витаминные перышки весной и полезнее, и нежнее репчатого лука.
7. Дешево и полезно - морская капуста. Кстати, суточная доза йода содержится в 10 граммах морской капусты!
8. Витамин D можно добывать из жирной рыбы, например семги. А самая доступная из жирной рыбы - сельдь.
9. В продаже по умеренным ценам можно найти клюкву - отличный источник витамина С.
10. И никто не отменял шиповник. Или сироп из него - в аптеках его более чем достаточно.
НА ЗАМЕТКУ
Продуктовая корзина на неделю
(для взрослого человека весом 70 кг)
Чтобы рацион был правильный и недорогой, каждую неделю нужно съедать:
1. Фруктов (яблоки, груши, апельсины) - не менее 7 штук.
2. Овощей (капусты, свеклы, моркови, лука, картошки) - не менее 3 кг, причем картошки из них - не более 1 кг.
3. Мяса куриного - 200 граммов.
4. Говядины - 300 граммов.
5. Жирной рыбы (сельдь, скумбрия, семга) - 400 граммов.
6. Круп (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.) - не менее 1 кг.
7. Бобовых (горох, фасоль, чечевица) - не менее 1 кг.
8. Творога - 0,5 кг.
9. Молока и кефира - 1 литр.
10. Простокваши - 0,5 литра.
11. Сметаны - 0,5 литра.
12. Масла растительного - 100 граммов.
13. Масла сливочного - не более 50 граммов.
14. Хлеба ржаного - 2 кг.
По мнению специалистов, этого набора продуктов вполне достаточно, чтобы здоровый 70-килограммовый организм питался неделю полноценно, получая норму наиболее необходимых белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Заметьте, сосиски и колбасы, пиво и газировка, кофе, печенюшки и конфетки организму не нужны!
Капитонова Элеонора Кузьминична |
Диетологи в Минске
Найдено 3 врачей (отображаются 1 - 3)
, стаж работы с 2000 г.
врач первой категории, стаж работы с 1999 г.
-
Экомедсервис, улица Толстого 4, Минск
160 - многоканальный
Похудение в Минске: ягоды годжи, имбирь, зеленый кофе - вред или польза?
Но и у них есть обратная сторона медали. Чем чревато употребление чудо-средств для похудения, корреспондент агентства «Минск-Новости» узнавала у главного внештатного диетолога Министерства здравоохранения Республики Беларусь Марины Поповой.
– Ягоды годжи – сегодня самое популярное средство для похудения. Они, бесспорно, кладезь витаминов и минералов, положительно влияют на пищеварение и метаболизм.
Однако эти же ягоды могут вызвать аллергическую реакцию, проблемы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.
Генетика людей нашего, европейского, региона не привычна к экзотическому тибетскому растению. К слову, в Тибете население не включает ягоды годжи в рацион, использует их только наружно, – поясняет Марина Попова.
Имбирь – не менее популярное средство для снижения веса. Его добавляют в чай, горячие блюда, десерты…
– В имбире больше, чем в ягодах годжи, минералов и аминокислот, необходимых организму. Благодаря входящим в состав эфирным маслам и фенолоподобным соединениям он обладает особым запахом и согревающим эффектом. Имбирь раздражает слизистую кишечника, вызывая ускоренную перистальтику. И пища, соответственно, не застаивается в желудке.
Но этот же раздражающий эффект перечеркивает все полезные свойства имбиря: слизистая желудка и кишечника подобные «термические» воздействия не любит.
Если у человека гастрит, не говоря уже о проблемах с кишечником, поджелудочной, печенью, нельзя включать имбирь в его рацион. Это может спровоцировать обострение заболеваний, – рассказывает главный внештатный диетолог.
Еще имбирь обладает желчегонным действием. А это, в свою очередь, может вызвать движение камней, если они есть. Осложняется ситуация тем, что многие могут не знать, есть ли у них камни в желчном пузыре. Имбирь противопоказан и людям, страдающим ломкостью сосудов.
Третье чудо-средство – зеленый кофе. Хлорогеновая кислота в его составе ускоряет метаболизм, уменьшает уровень сахара в крови, способствует усиленному расщеплению жиров.
– Но зеленый кофе противопоказан при заболеваниях эндокринной системы, в частности при сахарном диабете. Взаимодействуя со специальными препаратами, которые показаны при этой болезни, зеленый кофе резко понижает уровень сахара в крови, что чревато гипогликемической комой, –рассказывает Марина Попова. – С осторожностью употреблять зеленый кофе стоит и тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью. Нужно помнить, что зеленый кофе не является генетически родным продуктом для жителей европейских стран и для каждодневного приема не подходит.
Перед тем как решиться на эксперименты с экзотическими методами похудения, необходимо проконсультироваться со специалистом. Пройти обследование у терапевта, сдать анализы. И потом уже вместе с доктором определять, можно ли вам прибегать к помощи ягод годжи, имбиря, зеленого кофе и прочих чудодейственных препаратов для похудения.
Не менее актуальны среди населения разнообразные чаи и кофе для похудения. К ним тоже нужно относиться с осторожностью.
– Такие напитки обладают мочегонным и слабительным действием. За этот эффект отвечают различные травы в их составе: как правило, это крушина, толокнянка, экстракт сенны. Они увеличивают перистальтику кишечника, соответственно, и скорость продвижения пищи по организму. При этом полезные вещества и питательные элементы попросту не успевают усваиваться. Процесс снижения веса идет за счет обычного голодания. Причем уменьшается количество не жиров, а белков и жидкости, – объясняет Марина Попова.
Если взвесить человека на биоимпедансных весах до и после курса употребления этих напитков, можно увидеть, что количество жира не уменьшилось, а иногда и вовсе увеличилось! (Биоимпедансные весы показывают процентное содержание жиров, жидкости, мышечной и костной массы в организме человека. – Прим. авт.). Не секрет, что в условиях голодания организм начинает усиленно запасаться жирами.
И это не единственная мина замедленного действия, связанная с резким снижением веса.
– Сильный гормональный сбой, проблемы с почками, мышечные боли – вот неполный список того, что может вызвать резкое похудение. Организм начинает перестраивать обменные процессы, – предупреждает главный внештатный диетолог. – В некоторых случаях может развиться даже жировое перерождение организма: он начнет запасть жиры даже из фруктов и овощей. Ведь их основа – углеводы в определенном сочетании. И избыток углеводов, не востребованный в физической активности, превращается в жир.
Худеем с умом
Норма снижения веса – 500–700 г в неделю. В исключительных случаях она может составлять 1 кг. Но это касается людей с большим процентом избытка веса. Причем подобное снижение должно идти также и за счет физических нагрузок. Если вы худеете только за счет питания – значит, оно подобрано неправильно.
– Даже самые популярные препараты и растения не будут способствовать правильному снижению веса, если к ним не добавлять сбалансированное питание и умеренную физическую нагрузку. Даже в рекомендации к ягодам годжи, к примеру, указано, что на момент употребления желательно исключить из рациона жирную пищу, сладости, мучное, ограничить соленое и жареное, а предпочтение отдавать овощам, фруктам, отварному мясу и рыбе, – подытоживает Марина Попова.
