Управление эмоциями. Как контролировать свои эмоции?

Специалисты в области психического здоровья все чаще говорят о том, что чума XXI века вовсе не СПИД и не грипп новой разновидности, а эмоциональные расстройства: депрессия, тревожные состояния, фобии, панические атаки. Что стоит за этой эпидемией? Неужели наши эмоции вышли из-под контроля разума?

РАЗУМНЫЙ АТАВИЗМ

Термин «эмоции» происходит от латинского emovere – «возбуждать, волновать». Эмоции – это особые состояния, которые проявляются в переживании значимых событий. Исходя из правил приличия, человек должен сдерживать гнев, но его лицо багровеет, кулаки сжимаются, ноздри раздуваются – и вот уже на собеседника едва ли не обрушивается поток ругательств. И даже если он смог сдержать гнев, то собеседник, скорее всего, догадается, что вызвал приступ ярости. И кто останется виноватым? Тот, кто разозлился!

Эта великая иллюзия о том, что человек способен контролировать свою эмоциональную сферу, существует уже много столетий.

Для чего нам нужен столь неудобный атавизм, как проявление эмоций? Когда-то это был первый «разум», позволявший нашим предкам выживать и общаться между собой. С тех пор прошли тысячелетия, а эмоции выполняют все те же функции. Одна из них – мгновенное изменение состояния организма. При малейшей опасности возникает чувство страха, при необходимости обороняться – агрессия, при виде непригодной в пищу еды – отвращение.

Это помогало спасать свою жизнь нашим предкам, сейчас же иногда, наоборот, приводит к печальным последствиям. Страхи превращаются в иррациональные фобии, агрессию вызывают нейтральные стимулы.

Потеряла свой смысл и коммуникативная функция.

Теперь для того, чтобы понять, что на самом деле чувствует человек, надо как минимум изучить теорию лжи. Требования социума, традиции, культурные ограничения научили нас скрывать свое настоящее эмоциональное состояние. Вывести на чистую воду нас может только стрессовая ситуация, и то не всегда.

Мы можем улыбаться врагу, ненавидя его всем сердцем, и демонстрировать равнодушие любимому человеку.

Более того, мы игнорируем эмоциональные посылы тех, кто искренен в проявлении своих чувств.

Мы можем спокойно слушать плач маленького ребенка, потому что убеждены, что «он добивается своего», а не страдает от одиночества или страха.

Функция отреагирования, избавления от внутреннего напряжения тоже стала контролируемой. Мы знаем – для того чтобы отреагировать свой гнев, следует посещать спортивный зал и молотить боксерскую грушу, представляя себе лицо обидчика. Осталось только научиться «доносить» свой гнев до спортзала в конце недели и не убить никого в промежуток с понедельника по пятницу.

ПУГАЮЩИЕ ЧУВСТВА

Мы почти научились контролировать свои эмоциональные состояния. Но только почти. Дело в том, что эмоциональное возбуждение включает в себя произвольно регулируемые компоненты (сюда относятся общедвигательные, мимические и речевые реакции) и нерегулируемые (деятельность сердца, изменение состояния мышечной системы, потоотделение и так далее).

Даже научившись управлять своей мимикой, жестами и речью, мы не в состоянии усилием разума мгновенно замедлять сердечные сокращения и ток крови, сужать или расширять поры и сосуды.

Радость, например, сопровождается возбуждением двигательных центров, и мы начинаем жестикулировать, подпрыгивать, хлопать в ладоши. При этом усиливается кровоток в мелких сосудах (капиллярах), кожа краснеет и становится теплее, а внутренние ткани и органы начинают лучше снабжаться кислородом, обмен веществ в них идет интенсивнее. Гнев связан с сильным увеличением частоты сердечных сокращений и значительным повышением температуры тела. Страх – с учащением сердцебиения и незначительным понижением температуры тела.

Порой мы не в силах контролировать свой организм. Поэтому нас пугает непредсказуемость поведения, причем не только чужого, но и собственного.

Потеря контроля над своим поведением более страшна – она связана с социальным одобрением или осуждением, чревата изоляцией и отвержением.

КУЛЬТУРНЫЙ ШОК

У каждой культуры свои «отношения» с эмоциями. Исследования показали, что, например, проблемы во взаимоотношениях вызывают больше печали у японцев, чем у европейцев, а успех, напротив, больше радует европейцев. Интересно, что в культурах коллективистского типа, для которых характерно противопоставление «свой – чужой», показ негативных эмоций более допустим среди «чужих». В индивидуалистических культурах, где такого противопоставления нет и в целом наблюдается более ровное поведение, проявление отрицательных эмоций возможно только среди близких. Это заметно при сравнении нашей, постсоветской культуры, с западной.

До сих пор во многих семьях существует правило «не нести проблемы в семью» и возможность «срываться» на коллегах и подчиненных.

В то время как в европейских культурах считается более логичным проявлять свои чувства в присутствии близких и сдерживать гнев в отношении малознакомых людей и коллег. И это еще что!

У нас до сих пор есть запрет не то что на выражение эмоций – на их существование.

Часто можно наблюдать такую ситуацию: кто-либо из членов семьи явно не в духе. Близкие спрашивают, что же случилось, и получают феноменальный ответ: «Ничего!» Вы думаете, человек не хочет делиться своими переживаниями? Нет, он на самом деле не знает, что с ним происходит, и не допускает мысли, что может испытывать злость или страх.

I’M OK!

Еще исследования 1970-х годов в области эмоциональных расстройств показали поразительные результаты. В МНИИ психиатрии исследовали две группы подростков – этнических корейцев из Республики Кореи и из Узбекистана. Результаты показали, что уровень подростковой депрессии гораздо выше в Республике Корее. Оказалось, что эти две группы по-разному относятся к успехам и достижениям. Для группы из Кореи эти ценности были более важными. Тогда же ученые обнаружили, что эмоциональные нарушения тесно связаны с культом успеха и достижений, силы и конкурентности, рациональности и сдержанности.

Интересно, что этот культ актуален и сейчас.

Так, культ успеха и благополучия, который должен исключать печаль, тоску и недовольство жизнью, оказывается сопряженным с депрессией.

Культ силы и конкурентности, несовместимый с чувством страха, по мнению известного психолога Карен Хорни, связан с ростом тревожных расстройств.

Культ рациональности способствует вытеснению эмоций, приводит к психосоматическим расстройствам.

Получается, что культурные нормы и ценности, запрещающие и подавляющие эмоции, парадоксальным образом стимулируют их. Запрещаешь себе злиться – рискуешь убить человека. Запрещаешь плакать – погружаешься в депрессию. Чем больше «держишь лицо» – тем больше оно искажается от напряжения. Жизнь современного человека перегружена и требует эмоционального отреагирования. Но стремление выглядеть благополучным и процветающим доходит нередко до абсурда.

Так, американские врачи полушутя-полувсерьез жалуются на то, что традиционное I’m OK не позволяет им добиться жалоб даже от умирающих больных.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ

Можно сделать опрометчивый вывод, что с природой договориться невозможно. При этом возникает вопрос – что делать? Как справляться с эмоциями? Пускать все на самотек? Давать волю чувствам?

Существует вполне реальный способ использовать тот дар, которым нас щедро наделила природа, – наш «эмоциональный интеллект».

Во-первых, необходимо признать, что вы имеете право испытывать любые эмоции. Это нормально – злиться, бояться, тревожиться, радоваться, удивляться. К сожалению, ко всем нашим эмоциям зачастую примешивается чувство стыда за то, что мы позволяем себе утратить контроль над своими переживаниями. Если понимать переживание любых эмоций как норму – чувство стыда со временем уйдет.

Следующий шаг – научиться распознавать свои эмоции. Важно понимать, когда вы злитесь, а когда голодны. Когда вы чувствуете усталость, а когда – раздражение на супруга. Когда вы радуетесь, а когда удивляетесь. Только тогда вы сможете понять, что именно происходит вокруг вас, что вызывает переживания и, соответственно, как адекватно на них реагировать.

Еще один важный момент – необходимо научиться адекватному отреагированию своих переживаний. Предупредительный выстрел в воздух – это тоже выстрел, но с наименьшими потерями. Слезы – это полезная функция, которая позволяет организму избавиться от напряжения. Отвращение – повод отказаться от того, что вы не в силах «переварить», будь то невкусное блюдо или неприятный в общении человек. Крик от радости – это способ увеличить энергию и наполнить себя силами. И это никак не вредит окружающим.

Нам нужно научиться принимать все наши эмоции – позитивные и негативные – и разрешать себе выражать их.

Только тогда мы сможем чувствовать, что по-настоящему живем.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: СТАНЬ ЖИВЫМ!

Анна Куликова, врач-психотерапевт, психиатр:
Часто на прием к психотерапевту приходят внешне стабильные, уверенные в себе люди, у которых вроде бы все хорошо. И даже после нескольких консультаций они «держат лицо», не позволяя себе расслабиться ни на минуту. Т

ело у них часто представляет собой жесткий каркас, мышцы шеи напряжены, дыхание поверхностное и неглубокое, взгляд уставший.

Кто кого обманывает в этом случае, непонятно, но много времени уходит на то, чтобы заново научить человека доверять своему телу, открыть доступ к собственному безграничному ресурсу. Процесс восстановления зачастую оказывается очень длительным, и не каждый готов его пройти. Как из живых, эмоциональных людей мы превращаемся в каменные изваяния?

Чаще всего на нас накладывают глубокий отпечаток родительские установки.

Вспомните – «Мужчины не плачут!», «Женщина должна терпеть…». Именно эти и подобные им «нетленки» делают нас социально приемлемыми снаружи, но очень несчастными внутри. Избавиться от них – значит снова стать живым.

© Наша Психология № 2 (81)
Февраль 2014 © Наша Психология